발효식품 — 한국 식단이 가진 자산과 대가

같은 음식에 이득과 위험이 함께 들어 있다 | 건강 설계 200 48화

한국 식단을 정직하게 평가하기

한국 식단은 국제적으로 건강식으로 소개되는 경우가 많다. 채소가 많고, 발효식품이 있고, 물을 쓰는 조리가 많다.

동시에 문제도 있다. 나트륨이 높고(39화), 정제 탄수화물 비중이 크고(33화), 음주 문화가 강하다(41화).

이 화는 그 교차점에 있는 발효식품을 다룬다. 한국 식단의 자산이면서 동시에 나트륨의 주요 경로이기 때문이다. 좋은 것만 골라 말하지 않는 것이 명제 ④에 맞다.

발효가 하는 일

미생물이 식품의 성분을 분해하고 새로운 물질을 만든다. 그 결과 몇 가지가 달라진다.

• 보존성이 올라간다. 원래 목적이 이것이었다.
• 소화가 쉬워진다. 일부 성분이 미리 분해된다.
• 새로운 화합물이 생긴다. 아미노산, 펩타이드, 유기산, 비타민 일부.
• 살아 있는 미생물이 포함된다. 다만 가열·살균 과정을 거치면 남지 않는다.
• 항영양 성분이 줄어든다. 콩류의 일부 성분이 발효로 감소한다.

무엇이 확인됐나

발효식품 섭취와 미생물 다양성·염증 지표. 발효식품 섭취를 늘린 무작위배정 시험에서 장내미생물 다양성이 증가하고 일부 염증 표지자가 감소했다는 결과가 보고됐다. 같은 시험에서 고섬유 식단은 다른 양상을 보였다. 소규모이고 재현이 더 필요하지만, 개입 연구라는 점에서 의미가 있다. [RCT, 소규모]

요구르트와 대사 결말. 관찰연구에서 요구르트 섭취와 제2형 당뇨 위험 감소의 연관이 비교적 일관되게 보고된다. [코호트]

전통 장류와 대사 지표. 국내 연구들에서 된장·청국장 등의 섭취와 대사 지표의 유리한 연관이 보고된 바 있으나, 표본과 설계의 한계가 있다. [코호트, 제한적]

김치. 유산균과 채소를 함께 제공한다는 점에서 이론적 이점이 있고, 국내 연구에서 유리한 연관이 보고된 사례가 있다. 동시에 나트륨 문제가 함께 있다.

대가 — 나트륨과 위암

정직하게 적어야 할 부분이다.

한국의 전통 발효식품 상당수는 소금을 보존 수단으로 쓴다. 김치, 된장, 고추장, 간장, 젓갈이 모두 그렇다. 39화에서 본 나트륨 문제의 주요 경로가 여기다.

그리고 염장·절임 식품 섭취와 위암 위험 증가의 연관이 여러 인구에서 보고돼 왔다. 헬리코박터 감염과의 상호작용도 거론된다(130·133화). 한국의 위암 부담을 고려하면 가볍게 넘길 사안이 아니다.

여기서 근거의 한계도 함께 적는다. 관찰연구이고, 염장 식품 전반을 묶은 분석이 많으며, 최근 한국의 냉장 보급과 저염화 이후의 데이터는 이전과 다를 수 있다. 실제로 한국의 위암 발생률은 감소 추세를 보여 왔다.

그래서 어떻게 정리하나

이득과 위험이 같은 음식에 들어 있을 때, 성분을 나누는 방식으로 접근한다.

• 발효라는 요소는 유리한 방향이다.
• 소금이라는 요소는 불리한 방향이다.
• 따라서 목표는 발효를 유지하면서 소금을 줄이는 것이다.

실용적으로는 이렇다.

• 저염 김치를 쓰거나 담글 때 소금을 줄인다.
• 김치를 물에 헹궈 먹는 방법도 있다. 나트륨이 일부 빠진다.
• 한 끼에 담는 양을 줄인다. 끊는 것이 아니라 양의 조정이다.
• 젓갈과 장아찌는 빈도를 낮춘다. 나트륨 밀도가 특히 높다.
• 국·찌개에 장류를 쓸 때 양을 줄이고 감칠맛으로 보완한다(39화).
• 요구르트·낫토처럼 나트륨이 낮은 발효식품의 비중을 늘린다.

살아 있는 균이 중요한가

발효식품의 이득이 살아 있는 미생물 때문인지, 발효 과정에서 생긴 물질 때문인지는 아직 명확하지 않다.

가열하거나 살균한 발효식품에는 살아 있는 균이 거의 없다. 김치찌개, 된장국처럼 끓인 형태가 그렇다. 그래도 발효로 생긴 물질과 채소·콩의 성분은 남는다.

현재 근거로는 둘 다 기여할 가능성이 있고, 어느 쪽이 주된 경로인지 결론이 나지 않았다. 그래서 "익히면 소용없다"는 말도 "익혀도 똑같다"는 말도 근거를 넘어선다.

상업 제품을 고를 때

• 원재료와 나트륨 함량을 본다. 같은 종류라도 제품 간 차이가 크다.
• 당이 첨가된 경우가 흔하다. 특히 요구르트류와 일부 시판 김치.
• 살균 여부가 표시되는 경우가 있다. 살아 있는 균을 원한다면 확인한다.
• "프로바이오틱스 함유" 표시는 균주와 양을 확인한다(47화).

이 화가 보여주는 태도

전통 식단을 다룰 때 두 가지 실패가 흔하다. 무조건 좋다고 하는 것과 서구 기준으로 재단하는 것이다.

둘 다 명제 ④에 어긋난다. 검증 가능한 것만 말하려면, 같은 음식 안에서 이득 요소와 위험 요소를 분리해야 한다.

그리고 이것이 이 시리즈가 한국 맥락을 다루는 방식이다. 자산은 자산대로 인정하고, 대가는 대가대로 적는다. 문화적 자부심도 서구 추종도 근거의 자리를 대신할 수 없다.

집에서 담그는 것과 사 먹는 것

한 가지 실용적인 비교를 덧붙인다. 직접 담근 발효식품과 시판 제품 사이에는 몇 가지 차이가 있다.

직접 담글 때의 이점 — 소금 양을 조절할 수 있고, 첨가당을 넣지 않을 수 있으며, 재료를 고를 수 있다. 나트륨 저감 관점에서 통제 가능성이 가장 크다.

주의할 점 — 발효는 미생물의 작용이고, 온도와 위생 관리가 잘못되면 원하지 않는 균이 자란다. 특히 저염으로 담글수록 보존력이 떨어져 냉장 보관과 소비 기한 관리가 중요해진다. 소금을 줄이는 것과 안전하게 보관하는 것은 맞바꾸는 관계라는 점을 알고 조정해야 한다.

시판 제품의 이점 — 위생 관리가 표준화돼 있고 성분 표시가 있다. 대신 나트륨과 첨가당은 제품마다 편차가 크므로 표를 확인해야 한다.

어느 쪽이든 결론은 같다. 발효는 유지하고 소금은 줄이되, 보존 안전성을 함께 계산한다.

마지막으로 한 문장. 발효식품은 더하는 항목이지 빼는 항목이 아니다. 이 시리즈가 3부에서 반복해 온 형태 그대로다 — 금지 목록은 오래 가지 않고, 넣는 설계가 지속된다(23화). 나트륨을 조정하면서 발효식품 자체를 유지하는 방향이 현실적이고, 그것이 한국 식단의 강점을 버리지 않는 길이다.

정리

• 핵심 — 발효는 유리한 요소이고 보존용 소금은 불리한 요소이며, 한국 전통 발효식품에는 둘이 함께 들어 있다. 목표는 발효를 유지하면서 나트륨을 줄이는 것이다.
• 근거 등급 — [RCT, 소규모] 발효식품 섭취 증가가 미생물 다양성과 염증 지표에 미치는 영향이 개입 시험에서 보고됐다. 요구르트와 당뇨 위험의 역상관은 [코호트]다. 염장 식품과 위암의 연관도 [코호트]다.
• 내가 할 것 — 발효식품을 유지하되 담는 양과 나트륨을 조정한다. 젓갈·장아찌는 빈도를 낮추고, 나트륨이 낮은 발효식품의 비중을 늘린다.
• 모르는 것 — 이득이 살아 있는 균 때문인지 발효 산물 때문인지, 저염화 이후 한국 발효식품의 위험도가 어떻게 달라졌는지가 확정되지 않았다.