커피와 카페인

가장 많이 연구된 기호품의 성적표 | 건강 설계 200 42화

의외로 성적이 좋다

커피는 오랫동안 의심받았다. 심장에 나쁘다, 위에 나쁘다, 중독성이 있다.

그런데 대규모 관찰연구가 쌓이면서 그림이 달라졌다. 여러 코호트와 그 종합 분석에서 커피 섭취와 전체 사망률의 역상관이 반복 관찰됐다. 하루 서너 잔 부근에서 가장 낮고, 그 이상에서는 평탄해지거나 완만하게 올라가는 U자에 가까운 형태가 자주 보고됐다.

여기에 여러 개별 결말에서도 유리한 방향이 관찰됐다.

• 간질환 — 지방간, 간섬유화, 간암 위험과의 역상관이 상대적으로 강하게 보고된다(19·135화)
• 제2형 당뇨 — 위험 감소와의 연관
• 파킨슨병 — 위험 감소와의 연관
• 일부 심혈관 결말 — 중립적이거나 완만하게 유리

그런데 등급은 [코호트]다

이 결과 대부분은 관찰연구에서 나왔다. 그리고 5화의 문제가 그대로 적용된다.

커피를 마시는 사람과 마시지 않는 사람은 여러 면에서 다르다. 그리고 6화의 역인과도 있다 — 몸이 불편한 사람은 커피를 줄인다. 위장 문제, 불면, 심계항진, 임신, 약물 복용이 커피를 끊게 만든다.

그래서 이 시리즈는 커피를 "해롭다는 근거가 약하고 유리한 방향의 관찰이 일관된 기호품" 정도로 다룬다. "건강을 위해 커피를 마셔라"는 근거가 아직 아니다.

커피와 카페인은 다르다

중요한 구분이다. 커피에는 카페인 외에 여러 화합물이 들어 있고, 관찰된 이득 중 일부는 디카페인 커피에서도 나타났다.

즉 커피의 효과를 카페인 보충제로 재현할 수 있다고 가정할 수 없다. 반대로 에너지 음료의 카페인은 커피의 관찰 결과와 무관하다. 이 경우 함께 든 당과 다른 성분이 별개의 문제가 된다.

카페인의 작용

카페인은 뇌에서 졸음 신호와 관련된 수용체를 차단해 각성을 만든다. 에너지를 만드는 것이 아니라 피로 신호를 가린다.

이 구분이 실용적으로 중요하다. 카페인은 수면 부채를 갚지 못한다. 미룰 뿐이다(81화).

반감기는 대략 5시간 안팎으로 알려져 있고, 개인차가 크다. 대사 속도에 관여하는 유전 변이가 있어서, 같은 양에 대한 반응이 사람마다 다르다.

여기서 나오는 실용적 함의가 있다. 오후에 마신 커피가 밤 수면에 영향을 준다. 본인이 "잘 잔다"고 느껴도 수면 구조가 달라진다는 측정 결과들이 있다(89화). 잠이 잘 안 온다면 마시는 시각을 앞당기는 것이 먼저 시도할 조정이다.

필터의 유무가 만드는 차이

덜 알려졌지만 실용적인 사실이 있다. 여과하지 않은 커피는 LDL 콜레스테롤을 올린다.

커피 원두의 기름 성분에 지질에 영향을 주는 화합물이 있는데, 종이 필터가 이것을 상당 부분 걸러 낸다. 그래서 프렌치프레스, 에스프레소 계열, 끓여 마시는 방식은 여과 커피보다 지질에 대한 영향이 크다는 개입 연구 결과들이 있다. [RCT]

LDL이 높은 사람이 매일 여러 잔의 비여과 커피를 마신다면, 이것이 하나의 조정 지점이 될 수 있다.

누구에게 다른가

• 임신 중 — 여러 기관이 섭취 상한을 제시한다. 구체적 수치는 시점과 기관에 따라 다르므로 최신 안내를 확인한다.
• 불안장애·공황장애 — 카페인이 증상을 악화시킬 수 있다(97화).
• 부정맥 — 개인차가 크다. 일반 인구에서 적당한 섭취가 부정맥을 늘린다는 근거는 강하지 않지만, 증상이 유발되는 사람은 조정이 필요하다.
• 역류성 식도염, 위 불편 — 개인 반응에 따라.
• 수면 문제 — 시각 조정이 우선.
• 특정 약물 — 상호작용이 있는 약들이 있다. 복용 중인 약이 있다면 확인할 값이 있다.
• 청소년 — 권고 수준이 성인보다 낮게 설정된다.

카페인 의존과 금단

카페인은 내성과 금단이 있다. 갑자기 끊으면 두통, 피로, 집중력 저하가 며칠간 나타날 수 있다.

이것은 심각한 문제는 아니지만 알아 둘 값이 있다. 주말에 두통이 반복된다면 평일과 주말의 카페인 섭취 차이를 의심해 볼 만하다.

줄이려면 며칠에 걸쳐 서서히 줄이는 편이 금단 증상이 적다.

무엇과 함께 마시나

커피 자체보다 함께 들어가는 것이 더 큰 변수인 경우가 많다. 시럽, 크림, 설탕이 더해진 음료는 커피 연구의 대상과 다른 음식이다.

관찰연구의 결과를 자기 음료에 적용하기 전에, 그 음료가 연구에서 말한 커피와 같은 것인지 확인해야 한다. 5화에서 배운 "누구에게서, 무엇에 대해 나온 결과인가"가 여기서도 적용된다.

실용적 정리

• 마시고 있다면 굳이 끊을 이유는 없다. 해롭다는 근거가 약하고 유리한 관찰이 일관된다.
• 안 마신다면 굳이 시작할 이유도 없다. 근거 등급이 [코호트]에 머문다.
• 잠에 영향이 있으면 시각을 앞당긴다. 반감기를 생각하면 오후 이른 시각이 경계선이다.
• LDL이 높으면 여과 방식을 고려한다.
• 설탕과 크림이 든 음료는 다른 음식으로 취급한다.
• 불안·부정맥·임신·특정 약 복용은 개별 판단이 필요하다.

카페인을 언제 쓰나

마지막으로 도구로서의 사용법을 적는다. 카페인은 각성과 운동 수행에 대한 효과가 [RCT]로 확인된 몇 안 되는 물질이다(75화). 그래서 끊어야 할 것이 아니라 언제 쓸지 정할 것으로 다루는 편이 실용적이다.

• 효과가 큰 자리 — 수면이 충분한 상태에서의 집중 구간, 운동 전, 장거리 운전 전 짧은 수면과 병행
• 효과가 작거나 해로운 자리 — 만성 수면 부족을 가리는 용도, 늦은 오후 이후, 불안이 높은 시기

핵심은 카페인이 수면 부채를 갚지 못한다는 것이다(81화). 매일 오후에 카페인이 필요하다면 그것은 카페인의 문제가 아니라 수면의 문제이고, 그때 손대야 할 것은 커피가 아니라 5부다.

위와 뼈에 대한 오래된 걱정

두 가지 흔한 우려를 정리한다.

위장. 커피가 위산 분비를 자극하는 것은 사실이고, 역류나 위 불편이 있는 사람에서 증상을 악화시킬 수 있다. 다만 커피가 위궤양을 일으킨다는 근거는 확인되지 않았다. 궤양의 주된 원인은 헬리코박터 감염과 특정 진통제다(130·163화). 증상이 있으면 개인 반응에 따라 조정하되, 증상이 없다면 예방적으로 끊을 이유는 없다.

뼈. 카페인이 칼슘 배설을 약간 늘린다는 관찰이 있어 골다공증 우려가 제기됐다. 현재 근거로는 적당한 섭취에서 골절 위험이 뚜렷하게 올라간다는 결과는 확인되지 않았고, 칼슘 섭취가 충분하면 영향이 상쇄되는 것으로 본다(176화). 다만 매우 많은 섭취와 낮은 칼슘 섭취가 겹치면 이야기가 달라질 수 있다.

두 사례 모두 이 시리즈가 반복하는 형태다 — 기전에서 나온 우려가 결말 근거로 확인되지 않는 경우.

정리

• 핵심 — 커피는 관찰연구에서 전체 사망률 및 여러 결말과 유리한 방향의 연관이 일관되게 나타나지만 근거는 관찰 수준이다. 카페인과 커피는 다르며, 여과하지 않은 커피는 LDL을 올린다.
• 근거 등급 — [코호트] 사망률·간질환·당뇨와의 역상관은 관찰연구에서 일관되다. 비여과 커피의 LDL 상승과 카페인의 수면 영향은 [RCT]다.
• 내가 할 것 — 마시고 있다면 유지하되 마시는 시각을 수면 기준으로 조정한다. LDL이 높으면 여과 방식을 쓴다. 설탕·크림이 든 음료는 커피가 아니라 디저트로 센다.
• 모르는 것 — 관찰된 이득 중 얼마가 인과인지, 어떤 성분이 작용하는지, 그리고 개인별 카페인 대사 차이를 실용적으로 판별하는 방법이 확정되지 않았다.