오메가3와 오메가6 — 비율 이야기의 진위

기전은 그럴듯하고 결말은 애매하다 | 건강 설계 200 36화

두 종류의 필수 지방

몸이 스스로 만들지 못해 반드시 먹어야 하는 지방산이 있다. 오메가3 계열과 오메가6 계열이다.

오메가3 — 식물성 형태(아마씨, 들기름, 호두 등)와 해양성 형태(등푸른 생선, 조류)가 있다. 사람 몸에서 식물성 형태를 해양성 형태로 전환하는 효율은 낮은 것으로 알려져 있다. 그래서 생선을 먹는 것과 들기름을 먹는 것이 같지 않다.

오메가6 — 대부분의 식물성 기름, 견과류, 씨앗류에 많다. 현대 식단에서 섭취량이 크게 늘었다.

비율 가설

널리 퍼진 주장이 있다. 인류는 원래 두 계열을 비슷한 비율로 먹었는데 현대 식단에서 오메가6가 압도적으로 많아졌고, 이것이 만성 염증과 여러 질병의 원인이라는 것이다.

기전 설명도 있다. 두 계열이 같은 효소를 두고 경쟁하고, 각각에서 만들어지는 신호물질의 성격이 다르다는 것이다.

이 가설은 매력적이고 널리 인용되지만, 인체 결말 근거는 생각보다 약하다.

무엇이 문제인가

첫째, 오메가6가 염증을 늘린다는 것이 사람에서 잘 확인되지 않는다. 리놀레산 섭취를 늘린 개입 연구들에서 염증 표지자가 뚜렷하게 증가하지 않았다는 결과가 여럿이다.

둘째, 관찰연구의 방향이 반대인 경우가 많다. 오메가6 섭취가 많은 쪽에서 심혈관질환 위험이 낮게 관찰된 코호트 결과들이 있다.

셋째, 비율이라는 지표 자체가 모호하다. 분자와 분모 중 어느 쪽을 움직여서 비율을 맞출 것인가에 따라 완전히 다른 식단이 된다. 오메가3를 늘려 맞추는 것과 오메가6를 줄여 맞추는 것은 다른 개입이다.

그래서 현재 다수 의견은 비율보다 오메가3의 절대 섭취량에 초점을 두는 쪽이다.

오메가3에 대해 확인된 것

여기서도 등급을 나눠야 한다. 생선 섭취와 보충제의 근거가 다르다.

생선 섭취 — 여러 코호트에서 심혈관 사망 위험 감소와의 연관이 관찰됐다. 용량-반응이 있고, 매우 많이 먹는 구간에서는 추가 이득이 평탄해지는 경향이 보고됐다. [코호트]

보충제(일반 인구 예방 목적) — 대규모 무작위배정 시험들의 결과는 대체로 실망스러웠다. 심혈관 사건의 뚜렷한 감소를 보이지 못한 시험이 여럿이다. [RCT]

보충제(특정 조건, 고용량) — 중성지방이 높은 특정 환자군에서 고용량 처방 제제를 쓴 시험에서는 긍정적 결과가 보고된 사례가 있다. 다만 다른 시험에서 재현되지 않아 논쟁이 있다. 일반 인구의 건강기능식품 사용과는 다른 이야기다. [RCT, 결과 불일치]

중성지방 감소 — 고용량에서 확인된다. [RCT]

왜 생선과 보충제가 갈리나

가능한 설명들이다.

• 생선에는 오메가3 외에 다른 것이 있다. 단백질, 미량영양소, 그리고 무엇보다 그 생선이 대체한 다른 음식이 있다.
• 관찰연구의 잔여 교란. 생선을 자주 먹는 사람은 다른 것도 다르다(5화).
• 용량과 형태의 차이. 시험마다 쓴 제제와 용량이 달랐다.
• 배경 식단의 차이. 이미 생선을 많이 먹는 인구에서는 추가 이득이 작을 수 있다.

이 패턴은 영양 보충제 전반에서 반복된다. 식품에서 관찰된 연관이 성분 보충제로 재현되지 않는 것이 오히려 일반적이다(50화).

한국에서의 맥락

한국은 생선과 해조류 섭취가 상대적으로 많은 편이었다. 다만 세대에 따라 격차가 크고, 젊은 층에서 감소하는 경향이 지적된다.

또 하나. 한국 식단에서 오메가3 공급원으로 들기름이 전통적으로 쓰여 왔다. 들기름은 식물성 오메가3가 풍부하지만, 앞서 말한 대로 해양성 형태로의 전환 효율이 낮다. 들기름이 생선을 대체하지 못한다는 점은 실용적으로 알아 둘 값이 있다.

중금속 문제

생선 섭취에는 반대편 고려가 있다. 대형 어류에 축적되는 수은 등의 중금속이다.

일반적인 권고의 구조는 이렇다. 작고 수명이 짧은 어류를 중심으로 다양하게, 대형 포식성 어류는 빈도를 제한한다. 임신 중이거나 임신을 계획 중인 경우, 그리고 영유아에서 이 권고가 더 엄격해진다.

구체적 어종 목록과 섭취 상한은 국가·시점마다 다르므로 이 시리즈에 적지 않는다. 해당 상황이라면 국내 식품안전 당국의 최신 안내를 확인하는 것이 맞다.

실용적 결론

• 비율을 맞추려 애쓰지 않는다. 근거가 그만큼 강하지 않고, 실행 지침으로도 모호하다.
• 생선을 정기적으로 먹는다. 주 2회 안팎이 여러 권고에서 공통적으로 등장하는 수준이다.
• 일반 예방 목적의 보충제는 우선순위가 높지 않다. 특히 이미 생선을 먹고 있다면.
• 중성지방이 높거나 특정 조건이 있으면 다르다. 이 경우 처방 제제와 용량이 논의 대상이고, 진료실의 판단이다.
• 식물성 오메가3는 좋지만 생선을 대체하지는 않는다.

이 화가 보여주는 패턴

오메가 비율 이야기는 건강 정보의 전형적 생애 주기를 보여준다.

기전 발견 → 그럴듯한 서사 → 대중적 확산 → 시장 형성 → 결말 연구 → 애매한 결과 → 그러나 서사는 남는다.

마지막 단계가 중요하다. 결말 연구가 실망스러워도 이미 퍼진 서사는 잘 사라지지 않는다. 8화에서 말한 대로 반박은 전달되지 않기 때문이다.

그래서 이 시리즈는 반복해서 같은 질문을 던진다. 기전인가 결말인가. 식품인가 성분인가. 어느 인구에서 나온 결과인가.

보충제를 이미 먹고 있다면

이 화를 읽고 당장 끊어야 하나. 그렇게 단순하지 않다.

일반 예방 목적의 오메가3 보충제는 큰 이득이 확인되지 않았을 뿐, 뚜렷한 해가 확인된 것도 아니다. 다만 몇 가지는 알아 둘 값이 있다. 고용량에서 출혈 경향과 관련된 우려가 논의돼 왔고, 심방세동 발생 증가가 일부 시험에서 관찰됐다는 보고가 있다(119화). 항응고제를 쓰고 있다면 반드시 진료진에게 알린다.

그리고 산패 문제가 있다. 불포화지방은 산화되기 쉽고, 유통 과정에서 산패한 제품이 유통된다는 조사들이 있었다. 비린내가 강하게 나면 산패를 의심할 만하다.

결론은 이렇다. 먹는다면 목적을 분명히 하고, 그 목적이 달성되는지 확인한다. 목적 없이 습관으로 먹는 보충제는 이 시리즈가 반복해서 걸러 내려는 대상이다(50화).

정리

• 핵심 — 오메가6가 염증을 늘린다는 비율 가설은 인체 근거가 약하고, 관찰연구는 오히려 반대 방향인 경우가 많다. 초점은 비율이 아니라 오메가3의 절대 섭취량, 그리고 보충제보다 생선이다.
• 근거 등급 — [코호트] 생선 섭취와 심혈관 결말의 역상관은 관찰연구에서 일관되다. 일반 인구 예방 목적 보충제의 [RCT] 결과는 대체로 음성이며, 특정 환자군 고용량 시험은 결과가 불일치한다. 중성지방 감소는 [RCT]다.
• 내가 할 것 — 비율 계산 대신 생선을 주 2회 안팎으로 정기적으로 먹는다. 일반 예방 목적의 보충제는 우선순위를 낮게 둔다. 임신 중이라면 어종 관련 최신 안내를 확인한다.
• 모르는 것 — 왜 식품과 보충제의 결과가 갈리는지, 어떤 인구에서 보충이 이득인지, 최적 섭취량이 얼마인지가 확정되지 않았다.