칼로리는 실재하는가 — 열역학과 몸

맞는 말이지만 쓸모가 제한된 문장 | 건강 설계 200 30화

두 진영의 오래된 싸움

한쪽은 말한다. "결국 열량이다. 덜 먹고 더 움직이면 빠진다." 다른 쪽은 말한다. "열량은 의미 없다. 무엇을 먹느냐가 호르몬을 바꾸고 그것이 체중을 결정한다."

이 논쟁은 지치도록 반복돼 왔다. 그런데 두 주장은 서로 다른 층위를 말하고 있어서 애초에 정면으로 부딪히지 않는다. 이 화의 목적은 층위를 나누는 것이다.

열역학은 위반되지 않는다

먼저 물리 쪽. 에너지 보존은 몸에서도 성립한다. 들어온 에너지와 나간 에너지의 차이가 저장량 변화가 된다. 여기에 예외는 없다.

그래서 "열량과 무관하게 살이 빠진다"는 주장은 틀렸다. 어떤 식단으로 체중이 줄었다면, 그 과정에서 에너지 균형이 음의 방향으로 갔기 때문이다.

그런데 이 문장의 쓸모는 제한적이다

문제는 이 등식의 양변이 고정된 독립 변수가 아니라는 것이다.

들어오는 쪽이 흔들린다. 표시된 열량과 실제 흡수되는 에너지가 다르다. 조리 정도, 가공 정도, 식이섬유 함량, 씹는 정도에 따라 흡수율이 달라진다. 견과류처럼 세포벽 구조 때문에 표시 열량보다 실제 흡수가 적다는 연구가 있는 식품도 있다.

나가는 쪽은 더 흔들린다. 25화에서 본 대로 비운동 활동량은 개인차와 상황 변동이 크고, 적응적 열생성이 감량 과정에서 소비를 더 줄인다.

그리고 양변이 서로 영향을 준다. 적게 먹으면 소비가 줄고, 적게 움직이면 식욕이 달라진다. 두 변수가 독립적이지 않다는 것이 이 등식을 실용적 도구로 쓰기 어렵게 만든다.

즉 "열량 균형이 체중을 결정한다"는 참이지만, "열량을 세면 체중을 통제할 수 있다"는 참이 아니다. 회계는 맞지만 예측은 안 되는 상태다.

호르몬 쪽 주장의 참인 부분

반대 진영의 주장에도 참인 부분이 있다.

무엇을 먹느냐가 얼마나 먹게 되는지에 영향을 준다. 포만감, 다음 식사까지의 간격, 갈망의 강도가 음식 구성에 따라 달라진다(26화). 그래서 음식 선택은 열량 섭취량을 통해 작동한다. 열량을 우회하는 것이 아니라 열량을 결정하는 상류에 있는 것이다.

그리고 체성분에 영향을 준다. 같은 열량 적자에서도 단백질 섭취와 근력 운동 여부에 따라 빠지는 것이 지방인지 근육인지가 달라진다. 체중계 숫자가 같아도 결과가 다르다.

실험이 보여준 것

이 논쟁에 대해 통제된 환경에서 진행된 대사실 연구들이 있다. 참가자를 가둬 놓고 섭취를 정확히 통제한 연구들이다.

결과의 요지는 이렇다. 에너지 섭취를 같게 맞추면, 다량영양소 비율이 달라도 체지방 감소량의 차이는 크지 않았다. 초기 며칠의 체중 변화는 글리코겐과 수분 이동으로 크게 달라 보이지만, 지방량 변화로 보면 차이가 줄었다.

동시에 다른 유형의 연구도 있다. 참가자가 자유롭게 먹게 두었을 때, 음식의 종류에 따라 자발적 섭취량이 크게 달라졌다. 초가공식품 위주 식단에서 자발적 섭취가 유의하게 많았다는 통제 연구가 널리 인용된다(40화).

두 결과를 합치면 그림이 완성된다. 열량을 맞추면 구성의 영향은 작고, 열량을 자유롭게 두면 구성이 열량을 크게 바꾼다. 현실은 후자다.

그래서 열량을 세야 하나

세는 것에는 장단이 있다.

장점 — 자기가 뭘 먹는지 알게 된다. 25화에서 본 대로 사람은 섭취를 과소 추정하는데, 기록은 이 편향을 줄인다. 기록 자체가 섭취를 바꾼다는 관찰도 있다.

단점 — 표시 열량과 실제의 오차, 계량의 번거로움, 그리고 음식과의 관계가 나빠질 위험이 있다. 일부에서는 강박적 계산이 섭식 문제로 이어진다.

실용적 절충 — 상시 계산보다 일정 기간 기록해 감각을 교정하는 방식이 대체로 낫다. 2~4주 기록으로 자기 식사의 실제 규모를 파악하고, 이후에는 원칙과 어림으로 운영하는 식이다. 21화에서 혈당계에 대해 말한 것과 같은 접근이다.

열량 표시를 읽을 때

• 표시값에는 허용 오차가 있다. 나라마다 규정이 다르지만 상당한 폭이 허용된다.
• 1인분 기준을 확인한다. 포장 전체가 아니라 100g 기준이거나 그 반대인 경우가 흔하다.
• 음료의 열량은 포만감 없이 들어온다(26화).
• 조리유와 소스는 과소평가되기 쉽다. 부피가 작고 눈에 덜 띈다.

체중이 안 움직일 때 무엇을 의심하나

기록상 적자인데 체중이 안 변한다면 순서대로 확인한다.

1. 기록 누락 — 가장 흔하다. 음료, 소스, 맛보기, 주말
2. 수분 변동 — 나트륨, 탄수화물 섭취, 월경주기에 따라 며칠 단위로 크게 흔들린다. 최소 2~4주 평균으로 봐야 한다
3. 활동량 감소 — 무의식적 움직임이 줄었을 수 있다(24화)
4. 적응적 소비 감소(25화)
5. 근육 증가와 지방 감소가 상쇄 — 이 경우 허리둘레와 체형이 달라진다

의심 순서에서 대사 이상은 뒤쪽이다. 갑상선 등의 문제가 원인인 경우가 있지만, 앞의 다섯 가지가 훨씬 흔하다.

이 화의 결론

• 열역학은 옳다. 열량 균형을 우회하는 방법은 없다.
• 그러나 열량 계산은 통제 도구로는 무디다. 양변이 흔들리고 서로 영향을 준다.
• 음식의 구성은 열량을 통해 작동한다. 우회하는 것이 아니라 상류에 있다.
• 그래서 실용적 전략은 열량을 세는 것이 아니라, 적게 먹게 되는 조건을 만드는 것이다. 포만감, 단백질, 섬유질, 수면, 환경 설계.

이 결론이 3부 전체의 방향을 정한다. 앞으로 다룰 개별 주제들은 대부분 "이것이 섭취량과 체성분에 어떻게 작용하는가" 의 관점에서 읽으면 된다.

열량의 역사적 맥락

한 가지 덧붙이면, 식품 열량 표시에 쓰이는 환산값은 100년도 더 전에 확립된 근사치에 기반한다. 탄수화물과 단백질은 그램당 4, 지방은 9라는 익숙한 숫자가 그것이다.

이 값들은 평균적으로는 잘 맞지만 식품과 사람에 따라 실제와 어긋난다. 식이섬유의 기여, 장내미생물의 발효, 소화 효율의 개인차가 반영되지 않는다. 최근 연구들이 이 오차를 정량화하려 시도하고 있지만, 표시 체계가 바뀌는 단계는 아니다.

이것은 열량 개념을 버릴 이유가 아니라, 소수점 단위로 관리하는 것이 의미 없다는 근거다. 하루 2,000과 2,100의 차이는 표시 오차와 측정 오차 안에 들어간다. 열량은 자릿수로 다루는 도구다.

정리

• 핵심 — 에너지 균형은 위반되지 않지만, 등식의 양변이 흔들리고 서로 영향을 주기 때문에 열량 계산은 통제 도구로 무디다. 음식의 구성은 열량을 우회하는 것이 아니라 섭취량을 결정하는 상류에서 작동한다.
• 근거 등급 — [RCT] 통제된 대사실 연구에서 열량을 맞추면 다량영양소 비율의 체지방 영향이 작았고, 자유 섭취 조건에서는 음식 구성이 섭취량을 크게 바꿨다.
• 내가 할 것 — 상시 계산 대신 2~4주 기록으로 감각을 교정한다. 체중은 최소 2~4주 평균으로 본다. 적게 먹게 되는 조건(단백질·섬유질·수면·환경)을 설계한다.
• 모르는 것 — 개인별 흡수율 차이의 크기, 적응적 소비 감소의 정확한 규모, 그리고 장기적으로 어떤 식사 구성이 자발적 섭취를 가장 잘 낮추는지가 아직 정리되지 않았다.