단백질 — 얼마나, 어떤 형태로

권장량은 최저선이지 최적선이 아니다 | 건강 설계 200 31화

권장량이라는 말의 함정

단백질 권장 섭취량으로 널리 인용되는 값이 있다. 체중 1kg당 하루 0.8g 정도다.

여기서 흔한 오해가 시작된다. 이 숫자는 결핍을 막는 최저선으로 설정된 값이지, 최적의 건강이나 근육 유지를 위한 값이 아니다. 질소 균형이 마이너스가 되지 않는 지점을 찾은 것에 가깝다.

최저선과 최적선을 구분하는 것이 이 화의 출발점이다. 그리고 이 구분은 영양소마다 반복해서 필요하다.

근육 유지·증가의 관점

저항 운동을 하는 사람에서 단백질 섭취량과 근육량 변화를 본 연구들을 종합한 분석에서, 체중 1kg당 하루 1.6g 부근에서 효과가 대체로 평탄해지는 것이 보고됐다. 그 이상에서는 추가 이득이 뚜렷하지 않았다.

여기에 조건이 붙는다.

• 저항 운동이 함께 있어야 한다. 단백질만 늘리고 근육 자극이 없으면 근육이 늘지 않는다.
• 총 에너지가 충분해야 한다. 적자 상태에서는 요구량이 더 올라간다는 결과들이 있다.
• 개인차가 크다. 평균에서 나온 값이다.

감량기에는 더 필요하다

체중을 줄이는 동안에는 근육 손실이 함께 일어난다(24화). 이때 단백질 섭취를 높이면 제지방량 손실이 줄어든다는 것이 여러 시험에서 확인됐다.

그래서 감량기의 권고는 유지기보다 높게 잡히는 것이 일반적이다. 감량의 목표는 체중이 아니라 지방이고, 그 목표를 지키는 도구가 단백질과 근력 운동이다.

이것은 27화에서 언급한 약을 쓰는 경우에도 그대로 적용된다. 방법이 무엇이든 근육은 지켜야 한다.

고령에서 요구량이 올라가는 이유

나이가 들면 같은 양의 단백질에 대한 근합성 반응이 떨어진다. 이 현상을 동화 저항이라 부른다.

그래서 여러 전문가 단체가 고령자에게 젊은 성인보다 높은 섭취를 권고한다. 그런데 현실은 반대 방향으로 간다. 나이가 들면 식욕이 줄고, 씹기가 어려워지고, 조리가 부담스러워지고, 고기 섭취가 준다.

노년의 근감소증은 활동 부족과 단백질 부족이 함께 만든다(151화). 이 시리즈가 고령자 영양에서 단백질을 가장 앞에 놓는 이유다.

신장에 나쁘다는 이야기

가장 자주 나오는 우려다. 정리하면 이렇다.

신장 기능이 정상인 사람에서, 고단백 섭취가 신장을 손상시킨다는 근거는 확인되지 않았다. 여러 연구와 종합 분석에서 일관된 결과다.

이미 만성 신장질환이 있는 사람은 다르다. 이 경우 단백질 섭취 조절이 치료의 일부이고, 반드시 의료진의 지시를 따라야 한다.

즉 "단백질이 신장에 나쁘다"는 문장은 대상을 빠뜨린 문장이다. 5화에서 배운 "누구에게서 나온 결과인가"가 여기서도 핵심이다.

동물성과 식물성

단백질의 질은 두 가지로 평가된다. 필수 아미노산의 구성과 소화·흡수율이다.

일반적으로 동물성 단백질이 두 기준 모두에서 유리하다. 식물성은 특정 아미노산이 상대적으로 적고 흡수율이 낮은 경우가 많다.

그렇다고 식물성으로 충분한 단백질을 얻을 수 없다는 뜻은 아니다. 두 가지 방법이 있다.

• 총량을 더 먹는다. 흡수율 차이를 양으로 보완한다.
• 조합한다. 곡물과 콩류처럼 부족한 아미노산이 서로 다른 식품을 함께 먹는다. 한 끼에 정확히 맞출 필요는 없고, 하루 단위로 다양하면 대체로 충분하다는 것이 현재의 이해다.

어느 쪽이 더 건강한가

이 질문은 단백질의 질과는 다른 층위다. 관찰연구에서는 식물성 단백질 비중이 높은 식사 패턴이 여러 결말에서 유리하게 나타나는 경향이 반복 보고됐다.

다만 해석에 주의가 필요하다. 5화의 문제 그대로다. 식물성 단백질을 많이 먹는 사람은 다른 것도 다르게 먹고 다르게 산다. 그리고 "무엇 대신인가"가 결정적이다 — 붉은 고기·가공육을 콩류로 바꾼 경우와 정제 탄수화물로 바꾼 경우는 다른 이야기다.

현재로서 상대적으로 근거가 두꺼운 것은 가공육의 위험이다(128·134화). 반면 흰 살코기, 생선, 계란, 유제품에 대해서는 결론이 훨씬 온건하다.

어떻게 채울 것인가 — 한국 식단에서

한국 식단은 단백질 밀도가 특별히 높지 않은 편이다. 밥 중심의 구성에서 단백질원이 반찬에 분산되기 때문이다.

실용적인 접근은 이렇다.

• 매 끼니에 단백질원을 하나 정한다. 계란, 생선, 두부, 콩, 고기, 유제품 중 하나.
• 아침이 가장 비어 있는 경우가 많다. 여기를 채우는 것이 분배 개선에 가장 크게 기여한다(32화).
• 국물보다 건더기. 단백질은 건더기에 있다.
• 간식을 단백질로 바꾼다. 포만감이 커서 총 섭취를 줄이는 효과도 있다(26화).

보충제는 필요한가

단백질 보충제는 식품이 아니라 편의다. 음식으로 충분히 먹을 수 있으면 필요 없고, 어려운 상황에서 유용하다.

유용한 경우는 분명하다. 운동 후 식사가 어려울 때, 아침에 시간이 없을 때, 고령자가 씹기 어려울 때, 감량기에 열량 여유가 적을 때.

주의할 점도 있다. 보충제는 식품보다 규제 경로가 다르고, 함량 표시와 실제가 어긋나는 사례가 보고돼 왔다. 그리고 단백질 함량 외의 성분(당, 감미료, 첨가물) 도 함께 본다.

얼마나 먹는지 감이 없다면

대략의 감각을 위한 어림이다. 정확한 값은 식품마다 다르다.

• 계란 한 개 — 6g 안팎
• 생선·고기 손바닥 크기 한 조각 — 20~25g 안팎
• 두부 한 모의 절반 — 15g 안팎
• 우유 한 컵 — 6~8g 안팎
• 밥 한 공기 — 5~6g 안팎

체중 60kg인 사람이 1.2g/kg을 목표로 하면 하루 72g이다. 한 끼에 20g 이상을 세 번이 대략의 그림이 된다. 이 정도를 의식하지 않고 채우는 사람은 생각보다 적다.

과하면 어떻게 되나

정상 신장 기능에서 명확한 해가 확인되지 않았다고 해서 무한정 늘릴 이유는 없다.

• 평탄 구간을 넘으면 추가 이득이 없다
• 단백질이 차지한 자리만큼 다른 영양소가 밀려난다
• 열량은 그대로 열량이다

최저선과 최적선을 구분하되, 최적선 위로 계속 올리는 것도 근거가 없다. 이 균형이 영양 전반에 걸쳐 반복될 태도다.

정리

• 핵심 — 통용되는 권장량은 결핍을 막는 최저선이고, 근육 유지·증가 관점의 최적선은 그보다 높다. 감량기와 고령에서 요구량이 더 올라가며, 정상 신장에서 고단백의 해는 확인되지 않았다.
• 근거 등급 — [RCT] 저항 운동과 함께한 단백질 섭취량-근육량 관계는 무작위배정 시험들의 종합 분석에서 나왔다. 감량기 제지방 보존 효과도 [RCT]다. 식물성 비중과 장기 결말의 관계는 [코호트]다.
• 내가 할 것 — 매 끼니에 단백질원을 하나 정하고, 특히 아침을 채운다. 감량 중이거나 60대 이상이면 섭취량을 의식적으로 올린다. 신장질환이 있으면 반드시 의료진과 상의한다.
• 모르는 것 — 개인별 최적량, 장기 고단백 섭취의 수십 년 단위 영향, 식물성 대 동물성의 인과적 차이가 모두 확정되지 않았다.