수면 구조 — REM과 서파수면이 하는 다른 일

같은 여덟 시간이 같지 않은 이유 | 건강 설계 200 78화

잠은 한 덩어리가 아니다

자는 동안 뇌는 꺼져 있지 않다. 서로 다른 상태를 주기적으로 오간다.

크게 두 종류로 나뉜다.

비렘수면 — 다시 얕은 단계와 깊은 단계로 나뉜다. 가장 깊은 단계를 서파수면이라 부른다. 뇌파가 크고 느린 파형을 보인다.

렘수면 — 눈이 빠르게 움직이고, 뇌 활동이 깨어 있을 때와 비슷해지며, 대부분의 생생한 꿈이 여기서 나온다. 이 시기에는 근육의 긴장이 거의 사라져 몸이 움직이지 않는다.

한 주기가 대략 90분 안팎이고, 하룻밤에 여러 번 반복된다.

순서가 중요하다

여기가 이 화의 핵심이다. 두 종류가 밤새 균등하게 분포하지 않는다.

• 서파수면은 밤의 전반부에 집중된다. 첫 두세 주기에 대부분이 들어간다.
• 렘수면은 후반부로 갈수록 길어진다. 새벽에 꿈을 많이 꾸는 이유다.

이 비대칭에서 실용적 결론이 나온다.

늦게 자고 같은 시각에 일어나면 서파수면이 깎인다. 일찍 자고 일찍 깨면 렘수면이 깎인다.

즉 수면 시간을 어느 쪽에서 자르느냐에 따라 잃는 것이 다르다. 같은 6시간이라도 내용이 다르다는 뜻이다.

서파수면이 하는 일

• 신체 회복. 성장호르몬 분비가 이 시기에 집중된다. 조직 복구와 근육 회복이 여기 걸린다(67화).
• 뇌의 노폐물 제거. 수면 중 뇌의 노폐물 청소가 활발해진다는 연구들이 있고, 깊은 수면과의 관련이 논의된다(84화).
• 사실 기억의 공고화. 낮에 배운 정보가 장기 기억으로 옮겨가는 과정에 관여한다.
• 면역 기능. 감염 방어와 관련된 여러 과정이 이 시기와 연관된다(83화).

나이가 들면 서파수면의 비율이 줄어든다. 이것이 고령에서 회복감이 떨어지는 이유 중 하나로 거론된다.

렘수면이 하는 일

• 감정 처리. 감정이 강한 기억의 정서적 강도를 조절한다는 가설이 유력하게 논의된다. 렘수면이 부족하면 감정 조절이 어려워진다는 실험 결과들이 있다.
• 절차 기억과 창의적 연결. 몸으로 익힌 기술, 그리고 떨어져 있던 정보를 연결하는 과정에 관여한다는 연구들이 있다.
• 뇌 발달. 영유아기에 렘수면 비율이 매우 높다.

렘수면이 후반부에 몰려 있다는 것이 중요하다. 잠을 두세 시간 줄이면 총 시간의 30%가 아니라 렘수면의 상당 부분을 잃는다.

무엇이 구조를 망가뜨리나

• 알코올 — 잠들기는 쉬워지지만 렘수면을 억제하고 후반부 수면을 깨뜨린다(89화). 술 마신 밤에 새벽에 깨는 것이 이 때문이다.
• 수면 무호흡 — 반복적으로 각성이 일어나 깊은 수면에 도달하지 못한다(87화). 시간은 여덟 시간인데 회복이 안 되는 대표적 원인이다.
• 일부 수면제 — 잠들게는 하지만 자연스러운 수면 구조와 다른 상태를 만드는 경우가 있다(86화).
• 카페인 — 총 시간뿐 아니라 깊은 수면의 양에도 영향을 준다(42화).
• 불규칙한 취침 시각 — 일주기 리듬과 어긋나면 구조가 흐트러진다(79화).
• 야간의 밝은 빛(79화)
• 밤늦은 식사와 음주
• 통증, 야간뇨, 스트레스

"깊은 잠"에 대한 오해

수면 추적 기기가 보여주는 "깊은 수면 시간"을 목표로 삼는 사람들이 있다. 두 가지를 알아야 한다.

첫째, 소비자 기기의 단계 추정은 정확도가 제한적이다. 실험실 기준과 비교한 검증 연구에서 총 수면 시간은 비교적 잘 맞지만 단계 구분의 정확도는 낮은 편으로 보고된다(91화).

둘째, 깊은 수면을 의도적으로 늘리는 확립된 방법이 별로 없다. 전체 수면 시간을 충분히 확보하고, 규칙적으로 자고, 방해 요인을 제거하는 것이 실질적으로 가능한 전부다.

부분을 목표로 삼기보다 전체 조건을 정비하는 것이 근거에 맞는 접근이다.

실용적 결론

• 총 시간을 확보하는 것이 먼저다. 구조는 대체로 따라온다.
• 자르는 방향을 의식한다. 늦게 자면 서파수면을, 일찍 깨면 렘수면을 잃는다.
• 규칙성이 구조를 지킨다. 취침·기상 시각을 고정한다.
• 술은 구조를 망가뜨린다. 잠들기 쉬워지는 것과 잘 자는 것은 다르다.
• 여덟 시간을 자는데 회복이 안 되면 구조 문제를 의심한다. 특히 코골이가 있다면(87화).

낮잠은 어디에 들어가나

수면 구조 관점에서 낮잠을 짧게 정리한다.

짧은 낮잠(20~30분 이내) — 얕은 단계에서 깨어나므로 개운하고, 각성과 수행 개선이 여러 연구에서 확인됐다. 오후의 졸음에 대한 대응으로 유용하다.

긴 낮잠 — 깊은 수면 단계에서 깨면 한동안 멍한 상태가 이어진다. 그리고 밤 수면 압력을 줄여 취침을 어렵게 만들 수 있다.

시각 — 이른 오후가 대체로 무난하고, 늦은 오후 이후는 밤 수면에 영향을 준다.

주의할 점 — 낮잠이 갑자기 늘거나 통제할 수 없이 졸린 것은 수면 부족이나 수면무호흡의 신호일 수 있다(87화). 관찰연구에서 긴 낮잠과 여러 나쁜 결말의 연관이 보고되는데, 여기에도 역인과가 크게 걸린다 — 아픈 사람이 더 오래 낮잠을 잔다.

즉 낮잠 자체가 해로운 것이 아니라, 길고 통제되지 않는 낮잠이 무언가의 신호일 수 있다는 것이 정확한 표현이다.

덧붙이면, 수면 구조를 아는 것의 실용적 값은 증상을 해석하는 데 있다. 새벽 세 시에 반복해서 깬다면 후반부 수면이 깨지고 있다는 뜻이고, 술·수면무호흡·불안·야간뇨가 후보가 된다. 아침에 일어나기가 유난히 힘들다면 마지막 주기가 강제로 끊긴 것일 수 있다. 언제 깨는가가 무엇이 문제인가를 좁혀 준다.

꿈을 꾸지 않는다고 느낄 때

자주 나오는 질문이라 짚어 둔다. 꿈을 기억하지 못하는 것과 꾸지 않는 것은 다르다.

렘수면은 거의 모든 사람에게 밤마다 여러 번 온다. 다만 꿈의 내용은 그 직후에 깨어야 기억에 남는다. 그래서 깊이 자고 아침까지 깨지 않는 사람은 꿈을 거의 기억하지 못한다.

반대로 꿈을 지나치게 생생하게 많이 기억하는 것은 후반부 수면이 자주 끊기고 있다는 신호일 수 있다. 각성이 잦으면 렘수면 직후 깨는 횟수가 늘기 때문이다.

한 가지 더. 렘수면 중에는 근육 긴장이 사라지는 것이 정상인데, 이 억제가 제대로 작동하지 않아 꿈대로 몸을 움직이는 상태가 있다. 소리를 지르거나 팔다리를 크게 휘두르는 형태로 나타나며, 일부 신경계 질환의 이른 신호일 수 있다는 연구들이 있다. 동거인이 이런 행동을 목격한다면 진료실에서 언급할 값이 있다.

정리

• 핵심 — 서파수면은 밤의 전반부에, 렘수면은 후반부에 집중된다. 그래서 늦게 자면 신체 회복 쪽을, 일찍 깨면 감정·기억 처리 쪽을 잃는다. 같은 시간이라도 내용이 다르다.
• 근거 등급 — [기전]과 [RCT] 수면 단계별 생리는 수면다원검사로 확립됐고, 알코올의 렘 억제와 수면 제한의 인지·감정 영향은 실험으로 확인됐다. 노폐물 제거 기전의 인체 결말 기여는 아직 확정되지 않았다.
• 내가 할 것 — 총 시간과 규칙성을 먼저 확보한다. 기기의 단계 수치를 목표로 삼지 않는다. 충분히 자는데 회복이 안 되면 수면무호흡을 의심한다.
• 모르는 것 — 단계별 최적 비율, 깊은 수면을 안전하게 늘리는 방법, 그리고 노폐물 제거 기전이 사람의 인지 결말에 얼마나 기여하는지가 확정되지 않았다.