수면은 왜 협상 대상이 아닌가

가장 먼저 깎이고 가장 크게 잃는 것 | 건강 설계 200 77화

언제나 첫 번째로 깎인다

바빠지면 무엇을 줄이는가. 대부분의 사람이 잠을 줄인다. 일, 공부, 육아, 사교, 화면 시간은 그대로 두고 잠에서 시간을 빼 온다.

이유는 이해할 수 있다. 잠은 즉각적인 대가를 청구하지 않는다. 하루 덜 자도 다음 날 커피 한 잔이면 버틴다. 그래서 가장 만만한 예산 항목이 된다.

그런데 이 시리즈의 관점에서 보면 계산이 다르다. 수면은 비용 없이 여러 결말에 동시에 작용하는 개입이고, 4화의 기준으로 보면 가장 유리한 자리에 있다.

무엇에 걸리나

• 대사 — 짧은 수면 제한으로도 인슐린 감수성이 떨어지고 식욕 조절 호르몬이 변한다(26·82화). [RCT]
• 체중 — 수면 부족과 체중 증가의 연관이 여러 인구에서 관찰되고, 개입 연구에서 섭취 증가가 확인됐다. [RCT]+[코호트]
• 심혈관 — 짧은 수면과 고혈압·심혈관질환 위험의 연관 [코호트]
• 면역 — 수면 부족이 백신 반응과 감염 감수성에 영향을 준다는 결과들이 있다(83화). [RCT]
• 인지와 기억 — 학습과 기억 공고화에 수면이 필요하다(84화). [RCT]
• 기분 — 수면 문제와 우울·불안은 양방향으로 얽힌다(96화). [RCT]+[코호트]
• 치매 위험 — 관찰연구에서 연관이 보고되며 기전 연구가 진행 중이다(84·146화). [코호트]
• 부상과 사고 — 수면 부족과 부상·교통사고 위험 증가 [코호트]
• 통증 감수성 — 수면 부족이 통증 역치를 낮춘다는 실험 결과가 있다(184화). [RCT]

한 가지를 바꿔서 이만큼 많은 곳이 움직이는 항목은 운동 말고는 드물다.

얼마나 자야 하나

성인 권고는 대체로 7~9시간 범위로 제시된다. 다만 몇 가지를 함께 알아야 한다.

개인차가 있다. 유전적으로 짧은 수면으로 충분한 사람이 존재하지만 매우 드물다. 대부분의 "나는 5시간이면 충분하다"는 사람은 만성 수면 부족에 적응한 상태라는 것이 여러 실험의 시사점이다. 수행 능력을 측정하면 본인이 인식하는 것보다 크게 떨어져 있다.

긴 수면도 사망률과 연관된다. 관찰연구에서 9시간 이상 자는 집단의 사망률이 높게 나온다. 다만 여기에는 역인과가 강하게 걸린다(6화). 질병, 우울, 수면 무호흡, 약물이 수면 시간을 늘린다. 그래서 "많이 자면 위험하다"는 해석은 조심해야 한다.

시간만이 아니라 질과 규칙성이 중요하다. 같은 7시간이라도 자주 깨거나 매일 취침 시각이 다르면 다르다. 최근 연구에서 수면 규칙성이 총 시간만큼, 때로는 더 강하게 결말과 연관된다는 결과들이 나왔다.

한국의 조건

한국의 평균 수면 시간이 국제 비교에서 짧은 편이라는 지적이 반복돼 왔다. 배경 요인이 여럿이다.

• 긴 노동 시간과 통근
• 저녁 회식과 음주(41·89화)
• 학업 경쟁과 청소년의 늦은 취침
• 높은 화면 사용과 야간 조명 노출(79화)
• 잠을 줄이는 것을 성실함으로 보는 문화

마지막 항목이 구조적이다. "네 시간 자고 공부한다"가 미덕으로 이야기되는 환경에서 수면 확보는 개인의 의지 문제로만 다뤄지기 어렵다.

부족을 어떻게 아나

시계보다 신호로 판단한다.

• 알람 없이 일어나지 못한다
• 주말에 평일보다 2시간 이상 더 잔다 — 부채의 신호(81화)
• 오후에 심하게 졸리다
• 눕자마자 5분 안에 잠든다 — 충분히 잔 사람은 보통 10분 이상 걸린다
• 운전 중, 회의 중 졸음
• 감정 조절이 어렵다
• 아침에 개운하지 않은 날이 대부분이다

여러 개에 해당하면 시간이 부족한 것이거나 질이 나쁜 것이고, 후자라면 원인을 찾아야 한다(85·87화).

흔한 오해

"자면서 못 하는 일을 하는 것이 이득이다." 수면 시간에 한 일의 생산성과 그 대가를 함께 계산하면 대개 손해다. 여러 연구에서 수면 부족 상태의 인지 수행 저하가 확인됐고, 본인은 그 저하를 잘 인식하지 못한다.

"주말에 몰아서 자면 된다." 부분적으로만 회복된다(81화).

"나이 들면 잠이 줄어드는 것이 자연스럽다." 수면 구조가 변하는 것은 맞지만, 필요량이 크게 줄지는 않는다는 것이 대체적 견해다. 고령의 수면 문제는 통증, 야간뇨, 수면무호흡, 약물처럼 원인이 있는 경우가 많다(6화의 역인과 구조).

"술이 잠에 도움이 된다." 잠들기는 쉬워지지만 수면 구조가 망가진다(89화).

5부의 구성

• 78~79화 — 수면 구조와 일주기 리듬
• 80~81화 — 크로노타입과 수면 부채
• 82~84화 — 대사·면역·기억과의 연결
• 85~86화 — 불면증과 수면제
• 87~88화 — 수면무호흡과 기도
• 89~90화 — 물질과 교대근무
• 91~92화 — 추적 기기와 위생 우선순위

잠을 확보하는 것부터가 어렵다면

이 화는 "자라"는 말로 끝나기 쉽고, 그 말은 도움이 되지 않는다. 대부분의 사람은 자야 한다는 것을 안다. 문제는 확보가 안 된다는 것이다.

원인을 세 갈래로 나누면 대응이 달라진다.

시간이 없다 — 구조의 문제다. 취침 시각을 앞당기려면 그 시간을 쓰던 활동을 옮겨야 한다. 화면 시간, 야근, 늦은 식사가 대부분의 후보다. "일찍 자자"가 아니라 "무엇을 앞당길까"로 질문을 바꾸는 것이 실행에 가깝다.

시간은 있는데 잠이 안 온다 — 불면의 문제다. 85화에서 다룬다. 여기서 미리 적을 것은, 침대에서 뒤척이는 시간을 늘리는 것이 대개 역효과라는 점이다.

자는데 회복이 안 된다 — 질의 문제다. 수면무호흡(87화), 통증, 야간뇨, 약물, 음주가 후보다. 이 경우는 습관 조정이 아니라 원인 확인이 필요하다.

자기 상황이 셋 중 어디인지 먼저 정하는 것이 5부를 읽는 순서를 정해 준다.

덧붙이면, 수면 이야기가 다른 주제와 다른 점이 하나 있다. 팔 것이 거의 없다는 것이다. 매트리스와 보조제를 제외하면 이 영역의 핵심 권고는 전부 무료다. 그래서 콘텐츠 시장에서 상대적으로 덜 다뤄지고, 다뤄질 때도 제품과 함께 온다. 34화의 식이섬유와 같은 구조다 — 뉴스가 되지 않는 것과 중요하지 않은 것은 다르다.

정리

• 핵심 — 수면은 가장 먼저 깎이지만 대사·체중·심혈관·면역·기억·기분·부상에 동시에 걸린다. 비용 없이 여러 결말에 작용한다는 점에서 운동과 함께 가장 유리한 개입이다.
• 근거 등급 — [RCT] 수면 제한이 인슐린 감수성·식욕 호르몬·인지·통증 역치를 바꾼다는 것은 실험으로 확인됐다. 장기 결말과의 연관은 [코호트]이며 긴 수면 쪽에는 역인과가 크게 걸린다.
• 내가 할 것 — 시계가 아니라 신호로 판단한다. 알람 없이 못 일어나거나 주말에 2시간 이상 더 잔다면 부족한 것이다. 규칙성을 총 시간과 같은 비중으로 다룬다.
• 모르는 것 — 개인별 필요 수면량을 미리 아는 방법이 없고, 긴 수면과 결말의 관계에서 인과의 비중도 확정되지 않았다.