심폐지구력 훈련의 구조 — 강도 구역

얼마나 세게가 얼마나 오래보다 먼저다 | 건강 설계 200 55화

강도를 나누는 이유

같은 30분을 움직여도 강도에 따라 몸에서 일어나는 일이 다르다. 어떤 강도는 지구력의 기반을 만들고, 어떤 강도는 상한을 올린다.

그래서 훈련을 설계할 때 시간보다 강도를 먼저 정한다. 강도가 정해져야 시간과 빈도가 따라온다.

몸이 연료를 고르는 방식

강도 구분의 생리적 근거부터 본다.

낮은 강도에서 근육은 주로 지방을 태운다. 산소가 충분하고, 미토콘드리아가 천천히 일한다. 오래 지속할 수 있다.

강도가 올라가면 탄수화물의 비중이 커진다. 빠르게 에너지를 낼 수 있지만 저장량이 제한적이다.

더 올라가면 산소 공급이 수요를 따라가지 못하는 구간이 온다. 젖산이 쌓이는 속도가 제거 속도를 넘어서고, 오래 버틸 수 없게 된다.

이 전환점들이 구역을 나누는 기준이 된다. 흔히 두 개의 전환점을 말한다 — 첫 번째는 대화가 조금 불편해지기 시작하는 지점, 두 번째는 문장을 이어 말할 수 없게 되는 지점이다.

구역의 실용적 정의

연구와 코치마다 3구역, 5구역 등으로 나누지만, 실용적으로는 세 개면 충분하다.

낮은 강도 — 대화가 편안하게 되는 구간. 코로 숨쉬기가 가능하다. 오래 할 수 있고, 다음 날 피로가 적다.

중간 강도 — 대화가 짧은 문장으로만 가능한 구간. 애매한 자리다. 낮은 강도만큼 오래 못 하고, 고강도만큼 자극이 크지도 않다.

높은 강도 — 말을 거의 못 하는 구간. 짧게만 지속된다.

대부분이 중간에 몰린다

여기가 이 화의 핵심이다. 스스로 운동하는 사람들의 강도 분포를 조사하면 중간 강도에 몰려 있는 경우가 흔하다.

이유는 자연스럽다. 낮은 강도는 "운동한 것 같지 않아서" 답답하고, 높은 강도는 힘들어서 피한다. 그래서 중간에서 타협한다.

문제는 이 구간이 양쪽의 이득을 다 놓치기 쉽다는 것이다. 낮은 강도만큼의 총량을 쌓지 못하고, 고강도만큼의 자극도 못 준다. 그리고 회복 부담은 생각보다 크다.

지구력 종목에서 관찰된 분포

엘리트 지구력 선수들의 훈련 분포를 조사한 연구들에서 반복 관찰된 패턴이 있다. 대부분의 시간을 낮은 강도에서 보내고, 소수의 시간을 고강도에 쓴다. 중간 강도의 비중이 작다.

이 패턴이 일반인에게도 그대로 적용되는지는 확정되지 않았다. 훈련량 자체가 다르기 때문이다. 다만 총량을 늘리려면 낮은 강도가 필요하다는 원리는 공통이다. 고강도만으로는 총량을 쌓을 수 없다.

일반인을 위한 실용적 배분

시간이 제한된 사람에게는 다른 계산이 필요하다. 주당 3~4시간을 쓸 수 있는 사람과 10시간을 쓰는 사람의 최적 배분이 같을 리 없다.

실용적 권고는 대체로 이렇다.

• 총량의 대부분을 낮은~중간 강도로 채운다. 걷기, 가벼운 자전거, 느린 조깅.
• 주 1~2회 고강도 자극을 넣는다. 짧아도 된다(57화).
• 강도를 섞을 때는 회복을 계산에 넣는다.

시간이 아주 부족하면 고강도의 비중이 상대적으로 커진다. 짧은 시간에 자극을 주는 효율이 높기 때문이다. 다만 부상과 지속 가능성 위험이 함께 올라간다.

강도를 어떻게 아나

70화에서 자세히 다루지만 여기서 요약한다.

• 대화 검사 — 가장 단순하고 실용적이다. 장비가 필요 없다.
• 주관적 노력도 — 10점 척도로 스스로 매긴다. 훈련된 사람에게는 꽤 정확하다.
• 심박수 — 편리하지만 여러 요인에 흔들린다. 수면, 카페인, 더위, 스트레스, 탈수.
• 최대심박수 공식 — 나이로 추정하는 공식들이 널리 쓰이지만 개인차가 매우 크다. 공식에서 나온 구역을 절대 기준으로 삼으면 틀린다.

공식보다 대화 검사가 낫다는 것이 이 화의 실용적 조언이다.

시작하는 사람의 순서

• 1~4주 — 낮은 강도로 총량을 쌓는다. 주 3~4회, 20~40분. 목표는 습관이지 성과가 아니다.
• 5~8주 — 시간을 늘리거나 빈도를 늘린다. 한 번에 하나만 바꾼다.
• 9주 이후 — 주 1회 고강도 자극을 추가한다.

흔한 실수는 첫 주에 고강도부터 시작하는 것이다. 힘들고, 아프고, 그만둔다. 4부에서 반복될 원칙이 여기서도 적용된다 — 끊기지 않는 것이 강도보다 중요하다.

시간이 없을 때

현실적으로 가장 흔한 조건이다. 짧은 시간에 무엇을 할 것인가.

• 10분 단위로 쪼개도 이득이 있다. 한 번에 몰아서 할 필요가 없다는 것이 여러 연구에서 지지된다.
• 계단, 빠른 걷기, 짧은 인터벌이 시간당 효율이 좋다.
• 일상 활동을 운동으로 전환한다. 출퇴근, 이동, 집안일.
• 주말에 몰아서 하는 것도 이득이 있다는 관찰이 있다. 다만 급격한 강도 상승은 부상 위험을 올린다.

무엇을 하느냐는 덜 중요하다

걷기, 달리기, 자전거, 수영, 등산, 구기 종목. 종목 자체보다 강도와 총량과 지속이 결과를 정한다.

그래서 종목 선택의 기준은 생리가 아니라 계속할 수 있는가다. 무릎이 아프면 자전거나 수영이 낫고, 지루함을 못 견디면 구기 종목이 낫고, 시간이 없으면 이동 중에 할 수 있는 것이 낫다.

최적의 운동은 내가 계속하는 운동이다. 24화에서 식단에 대해 말한 것과 같은 결론이다.

덧붙이면, 강도 구역을 배우는 목적은 정밀한 훈련 설계가 아니라 자기 운동을 설명할 수 있게 되는 것이다. "요즘 운동한다"보다 "주 3회 낮은 강도 40분, 주 1회 고강도"가 훨씬 많은 것을 말해 주고, 무엇을 조정할지도 분명해진다. 기록할 수 없는 것은 개선할 수 없다는 원칙이 여기서도 적용된다.

강도를 낮추는 것이 어려운 이유

실행에서 가장 흔한 저항은 의외의 지점에서 온다. 낮은 강도로 하라는 조언을 사람들이 잘 따르지 않는다.

이유가 몇 가지 있다. 운동은 힘들어야 효과가 있다는 통념, 짧은 시간에 성과를 내야 한다는 압박, 그리고 낮은 강도가 게으르게 느껴진다는 감각이다.

여기에 측정 기기가 부추기는 면도 있다. 소모 열량과 활동 점수를 보여주는 앱은 대체로 강도가 높을수록 큰 숫자를 준다. 그 숫자를 목표로 삼으면 자연히 중간 강도로 몰린다.

교정하는 방법은 목표를 바꾸는 것이다. "오늘 얼마나 태웠나"가 아니라 "이번 주 몇 시간을 낮은 강도로 채웠나" 를 세면 행동이 달라진다. 세는 대상이 행동을 정한다.

정리

• 핵심 — 강도에 따라 몸에서 일어나는 일이 다르므로 시간보다 강도를 먼저 정한다. 스스로 운동하는 사람들은 중간 강도에 몰리기 쉬운데, 이 구간은 양쪽의 이득을 다 놓치기 쉽다.
• 근거 등급 — [기전]과 [코호트] 강도별 연료 사용과 전환점은 생리학적으로 확립됐다. 엘리트 훈련 분포는 관찰이며, 일반인 최적 배분은 [근거 불충분]이다.
• 내가 할 것 — 대화 검사로 강도를 판단한다. 총량의 대부분을 낮은 강도로 채우고, 익숙해진 뒤 주 1~2회 고강도를 더한다. 첫 주부터 고강도로 시작하지 않는다.
• 모르는 것 — 일반인에게 최적인 강도 배분이 확정되지 않았고, 최대심박수 공식의 개인차를 보정하는 간단한 방법도 없다.