식사 순서와 조리법

같은 재료가 다른 음식이 되는 두 번째 지점 | 건강 설계 200 46화

성분표에 없는 변수들

33화에서 정제도를, 40화에서 가공 형태를 다뤘다. 여기서는 같은 계열의 세 번째 변수를 본다. 무엇을 먼저 먹느냐, 그리고 어떻게 조리하느냐.

두 변수 모두 영양성분표에 나타나지 않는다. 그런데 몸이 겪는 과정은 달라진다.

먹는 순서

채소와 단백질을 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당 상승이 완만해진다는 연구들이 있다. 주로 제2형 당뇨나 당뇨 전 단계 참가자를 대상으로 한 소규모 시험들이다. [RCT]

기전 설명은 몇 가지다.

• 위 배출이 느려진다. 단백질과 지방, 섬유가 먼저 들어가면 탄수화물이 소장에 도달하는 속도가 늦춰진다.
• 인크레틴 반응이 달라진다. 장에서 나오는 호르몬의 분비 양상이 바뀐다(14화).
• 먹는 속도가 느려진다. 씹을 것이 많은 것을 먼저 먹으면 전체 식사 시간이 길어진다.

얼마나 중요한가

여기서 등급을 정확히 매겨야 한다.

• 식후 혈당 곡선을 완만하게 만든다 — 확인됐다. [RCT]
• 장기 혈당 지표를 개선한다 — 일부 시험에서 보고됐으나 근거가 얇다
• 장기 결말을 바꾼다 — [근거 불충분]
• 대사가 정상인 사람에게 이득이 있다 — [근거 불충분]. 22화의 논의 그대로다

그래서 이 시리즈의 위치는 이렇다. 비용이 없고 해가 없으므로 해 볼 만하지만, 우선순위가 높은 항목은 아니다. 총량과 구성이 먼저다.

다만 실용적 부수효과가 있다. 채소와 단백질을 먼저 먹으면 그것들을 실제로 먹게 된다. 밥과 반찬을 함께 먹다가 마지막에 채소가 남는 패턴이 흔한데, 순서를 바꾸면 이 문제가 자동으로 해결된다.

조리가 바꾸는 것 — 전분

곡물과 감자류의 전분은 조리 과정에서 구조가 바뀐다. 물과 열을 만나면 전분 입자가 풀어져 소화 효소가 접근하기 쉬워진다. 같은 재료라도 오래 익히고 곱게 갈수록 빠르게 흡수된다.

반대 방향의 현상도 있다. 조리한 전분을 식히면 일부가 소화되기 어려운 형태로 재배열된다. 이것을 저항전분이라 부르고, 소장에서 흡수되지 않고 대장으로 넘어가 섬유처럼 작용한다.

밥을 지어 식혔다가 먹으면 저항전분 비율이 올라간다는 연구들이 있다. 다시 데워도 일부는 유지된다는 보고도 있다.

효과 크기는 크지 않다. 밥을 식혀 먹는 것으로 대사가 근본적으로 달라지지는 않는다. 다만 비용이 없는 조정이고, 방향은 맞다.

조리가 만드는 것 — 열에 의한 생성물

고온 조리에서 만들어지는 물질들이 있다. 각각 근거의 두께가 다르다.

아크릴아마이드 — 전분이 많은 식품을 높은 온도에서 굽거나 튀길 때 생성된다. 감자튀김, 과자, 볶은 곡물류가 대표적이다. 동물실험에서 발암성이 확인됐고, 여러 나라가 저감 권고를 두고 있다. 다만 사람에서의 식이 노출과 암 위험의 연관은 관찰연구에서 일관되지 않다. [기전]+[코호트, 불일치]

헤테로사이클릭아민과 다환방향족탄화수소 — 고기를 직화나 매우 높은 온도로 조리할 때, 특히 태운 부분에서 생성된다. 발암성 우려가 제기돼 있고, 붉은 고기·가공육과 대장암의 관계 논의에서 함께 다뤄진다(134화). [기전]+[코호트]

당화 최종산물 — 건열 조리에서 많이 생성된다. 22화에서 언급한 물질이며, 식이 노출의 인체 영향은 아직 [근거 불충분]이다.

실용적 조정

과도한 걱정은 필요 없지만, 비용 없는 조정은 해 둘 만하다.

• 태운 부분은 먹지 않는다.
• 직화 구이의 빈도를 조절한다. 굽기 전 삶거나 데치면 고온 노출 시간이 준다.
• 물을 쓰는 조리를 늘린다. 삶기, 찌기, 조리기는 온도 상한이 낮다. 한국 조리법의 강점이기도 하다.
• 튀김 온도와 시간을 과하게 올리지 않는다.
• 기름을 반복 사용하지 않는다(37화).

조리법이 영양소에 미치는 영향

한 방향만 있는 것이 아니다. 조리가 이득이 되는 경우도 많다.

• 일부 성분은 조리로 흡수율이 올라간다. 지용성 성분은 기름과 함께 조리할 때, 일부 항산화 성분은 가열로 이용률이 높아진다.
• 일부 항영양 성분이 줄어든다. 콩류의 특정 성분은 충분한 가열이 필요하다.
• 부피가 줄어 더 많이 먹을 수 있다. 생채소보다 익힌 나물로 더 많은 양을 섭취한다(34화).
• 반대로 수용성 비타민은 물에 녹아 나간다. 삶은 물을 함께 먹는 조리에서는 손실이 적다.

"생것이 항상 낫다"는 것도 "익힌 것이 항상 낫다"는 것도 사실이 아니다. 성분과 조리법에 따라 다르다.

씹기와 속도

마지막으로 가장 단순한 변수다. 천천히 먹는 것.

포만 신호가 뇌에 도착하는 데 시간이 걸린다(26화). 빨리 먹으면 신호가 오기 전에 더 먹게 된다. 관찰연구에서 식사 속도가 빠른 것과 비만·대사 이상의 연관이 반복 보고됐고, 개입 연구에서도 속도 조절이 섭취량을 줄인 결과들이 있다.

한국의 식사 속도가 국제적으로 빠른 편이라는 지적이 있다. 국물과 함께 넘기는 식사 형태, 짧은 점심시간, 빠른 식사를 미덕으로 보는 문화가 관련된다.

실행 가능한 조정 — 수저를 내려놓고 씹기, 국물과 함께 넘기지 않기, 식사 시간을 20분 이상으로 두기, 화면을 보지 않기.

이 화의 위치

이 화의 내용은 전부 효과 크기가 작은 조정들이다. 총량, 구성, 활동, 수면 같은 큰 변수가 정리되지 않은 상태에서 이것부터 시작하면 노력이 낭비된다.

그럼에도 적어 두는 이유는 두 가지다. 첫째, 비용이 거의 없다. 둘째, 큰 변수를 다 정리한 사람에게는 이런 조정이 남는다.

순서를 지키는 것이 이 시리즈의 태도다(명제 ⑥). 작은 것부터 하면 큰 것을 놓친다.

자주 나오는 질문

과일을 식후에 먹으면 안 되나. 소화가 방해된다는 주장이 널리 퍼져 있지만 생리학적 근거는 없다. 다만 식후 디저트로 먹으면 총 섭취가 늘 수 있어, 배가 부를 때 추가로 먹는 습관이 문제일 뿐이다.

물을 식사 중에 마시면 소화액이 묽어지나. 위산 분비는 그 정도로 희석되지 않는다. 오히려 국물 대신 물을 마시면 나트륨이 준다.

전자레인지 조리는 영양소를 파괴하나. 조리 시간이 짧고 물을 적게 써서, 오히려 수용성 비타민 손실이 적은 경우가 많다.

생채소 주스가 낫나. 갈면 섬유 구조가 무너져 흡수가 빨라진다. 통째로 먹는 것이 낫다(43화).

이 질문들의 공통점이 있다. 기전처럼 들리는 설명이 붙어 있지만 인체 근거가 없다는 것. 2화의 판별 기준이 일상에서 쓰이는 자리다.

정리

• 핵심 — 먹는 순서와 조리법은 성분표에 없지만 흡수 속도와 생성물을 바꾼다. 효과 크기는 작고, 총량·구성 같은 큰 변수 다음에 오는 조정이다.
• 근거 등급 — [RCT] 식사 순서의 식후 혈당 효과는 소규모 시험에서 확인됐으나 장기 결말은 [근거 불충분]이다. 고온 조리 생성물의 인체 암 위험은 [기전]과 [코호트]가 혼재한다.
• 내가 할 것 — 채소와 단백질을 먼저 먹는다. 태운 부분은 먹지 않고 물을 쓰는 조리를 늘린다. 식사 시간을 20분 이상으로 둔다.
• 모르는 것 — 식사 순서가 장기 결말을 바꾸는지, 조리 생성물의 일상적 노출이 실제 암 위험에 얼마나 기여하는지가 확정되지 않았다.