기초대사량과 적응적 열생성

대사가 느려서 살이 찐다는 말의 진위 | 건강 설계 200 25화

하루에 쓰는 에너지의 구성

하루 총 에너지 소비는 대략 네 조각으로 나뉜다.

• 기초대사량 — 아무것도 안 하고 누워만 있어도 쓰는 에너지. 총량의 대략 60~70%로 가장 큰 조각이다. 심장, 뇌, 간, 신장이 대부분을 쓴다.
• 음식의 열효과 — 먹은 것을 소화·흡수·대사하는 데 쓰는 에너지. 대략 10% 안팎. 단백질에서 이 비율이 가장 높다.
• 계획된 운동 — 대부분의 사람에게 생각보다 작은 조각이다.
• 비운동 활동 열생성 — 걷고, 서고, 자세를 바꾸고, 몸을 뒤척이는 모든 것. 사람 사이 편차가 가장 큰 조각이다.

마지막 조각이 중요하다. 같은 체격의 두 사람이 하루에 쓰는 에너지가 수백 킬로칼로리 차이 날 수 있고, 그 차이의 상당 부분이 여기서 나온다.

기초대사량을 결정하는 것

가장 큰 결정 요인은 제지방량, 즉 근육을 포함한 지방 아닌 조직의 양이다. 몸이 크면 유지에 드는 비용이 크다. 남성의 기초대사량이 평균적으로 높은 것도 대부분 이 차이로 설명된다.

여기서 흔한 오해가 나온다. "근육 1kg이 하루 수백 킬로칼로리를 태운다" 는 주장이다. 실제 추정치는 그보다 훨씬 작다. 근육 조직의 안정시 대사율은 킬로그램당 하루 십여 킬로칼로리 수준으로 알려져 있다.

그렇다고 근력 운동이 무의미한 것이 아니다. 근육의 값은 안정시 소모가 아니라 다른 곳에 있다 — 포도당 저장고, 인슐린 감수성, 활동 능력, 낙상 예방, 노년의 독립성(58·151화). 대사량 이야기로 근력 운동을 정당화할 필요가 없다.

나이가 들면 대사가 느려지나

널리 믿어지는 명제다. 그런데 최근 대규모 자료 분석에서 다른 그림이 제시됐다.

체중과 제지방량을 보정하면, 성인기 중반의 상당 기간 동안 대사율이 비교적 안정적으로 유지된다는 결과가 보고됐다. 뚜렷한 감소는 그보다 더 늦은 연령대에서 나타났다. 유아기에는 매우 높고, 이후 서서히 내려와 성인기에 안정된다는 것이 이 분석의 요지다.

그렇다면 나이 들며 살이 찌는 것은 무엇 때문인가. 이 결과가 맞다면 원인은 대사율 자체보다 구성과 행동의 변화에 있다. 근육이 줄고, 활동량이 줄고, 앉아 있는 시간이 늘고, 수면이 나빠진다.

이 구분이 실용적으로 중요한 이유는 방향이 달라지기 때문이다. "대사가 느려져서"는 어쩔 수 없는 것이지만, "근육과 활동이 줄어서"는 개입 가능한 것이다.

적응적 열생성 — 감량이 남기는 흔적

24화에서 언급한 현상을 여기서 자세히 본다.

체중이 줄면 유지 열량이 준다. 여기까지는 조직이 줄었으니 당연하다. 그런데 여러 연구에서 체중과 체성분으로 예측되는 것보다 더 많이 준다는 결과가 관찰됐다. 이 초과분을 적응적 열생성이라 부른다.

크기가 얼마인지, 얼마나 오래 지속되는지는 연구마다 다르고 논쟁이 있다. 극단적 감량을 경험한 집단을 수년간 추적한 연구에서 상당한 크기의 감소가 오래 남아 있었다는 보고가 널리 인용된다. 반면 일반적인 감량에서는 그만큼 크지 않다는 결과들도 있다.

확실한 것은 방향이고, 불확실한 것은 크기다. 이 시리즈는 그 선에서 말한다.

갑상선을 의심하기 전에

"대사가 느린 것 같다"는 호소는 진료실에서 흔하다. 갑상선 기능 저하가 실제 원인인 경우가 있고, 이것은 검사로 확인된다(168화).

그런데 대부분의 경우 갑상선은 정상이다. 그렇다면 체감되는 차이는 어디서 오나. 앞서 본 조각들이다 — 비운동 활동량의 개인차, 근육량, 수면, 그리고 섭취량 추정의 오차.

마지막 항목이 특히 크다. 여러 연구에서 사람들이 자기 섭취 열량을 상당한 폭으로 과소 보고한다는 것이 확인됐다. 의도적 거짓말이 아니라 인지의 한계다. 조리유, 음료, 간식, 외식의 실제 양을 정확히 아는 것은 어렵다.

활동량 추정의 오차

반대편도 있다. 활동으로 소모하는 열량은 과대 추정되기 쉽다.

운동 기구와 웨어러블이 표시하는 소모 열량은 추정치이고, 상당한 오차가 있다는 검증 연구들이 있다. 그리고 운동으로 태운 열량을 보상 섭취로 되돌리는 경향도 관찰된다.

그래서 "운동으로 뺀다"는 접근이 기대만큼 작동하지 않는 경우가 많다. 운동의 가치는 열량 소모가 아니라 체성분 유지, 심폐지구력, 인슐린 감수성, 그리고 유지 단계에서의 기여에 있다(24화).

활동 보상 가설

한 걸음 더 들어가면 흥미로운 관찰이 있다. 신체 활동을 크게 늘려도 총 에너지 소비가 그만큼 비례해서 늘지 않는다는 자료들이 있다. 활동이 늘면 다른 곳의 소비가 줄어 부분적으로 상쇄된다는 것이다.

이 가설이 어디까지 맞는지는 아직 논쟁 중이다. 다만 실용적 함의는 명확하다. 운동을 체중 조절의 주된 도구로 쓰는 것보다, 식사 쪽에서 균형을 만들고 운동은 체성분과 건강 결말을 위해 쓰는 편이 기대에 맞다.

대사를 올린다는 주장들

시장에는 대사율을 올린다는 제품과 방법이 많다. 등급을 붙여 정리하면 이렇다.

• 근육량 증가 — 효과는 실재하지만 크기는 작다. 다른 이유로 해야 한다. [RCT]
• 단백질 비중 증가 — 음식의 열효과가 높고 포만감이 크다. 효과 있음. [RCT]
• 카페인 — 일시적으로 대사율을 약간 올린다. 장기 체중 효과는 작다. [RCT]
• 매운 성분, 녹차 추출물 등 — 측정 가능한 효과가 보고되지만 크기가 작고 임상적 의미는 제한적이다. [기전]·[RCT] 혼재
• 찬물, 냉수욕, 갈색지방 활성화 — 기전은 흥미롭지만 체중 결말 근거는 부족하다. [기전]
• 각종 대사 촉진 보충제 — 대부분 [근거 불충분]

대사율을 크게 올리는 안전한 방법은 아직 없다. 있었다면 이미 표준 치료가 됐을 것이다.

실용적 정리

• 하루 소비의 가장 큰 조각은 기초대사량이지만, 개인차가 가장 큰 조각은 일상 활동이다.
• 나이보다 근육과 활동의 변화가 더 큰 설명 변수다.
• 섭취는 과소 추정되고 소모는 과대 추정되는 것이 기본값이다.
• 대사율을 올리는 것보다 활동의 총량을 늘리고 근육을 지키는 것이 실제로 손에 잡히는 지렛대다.

정리

• 핵심 — 하루 에너지 소비의 가장 큰 조각은 기초대사량이지만 개인차가 가장 큰 조각은 일상 활동이다. 성인기 중반의 대사율은 체성분을 보정하면 비교적 안정적이며, 나이에 따른 체중 증가는 대사율보다 근육·활동의 변화로 설명된다.
• 근거 등급 — [코호트] 대규모 이중표지수 자료 분석에 근거한다. 적응적 열생성의 존재는 [RCT]에서 관찰되지만 크기와 지속 기간에는 논쟁이 있다. 활동 보상 가설은 [근거 불충분]이다.
• 내가 할 것 — 대사율을 올리려 하기보다 근육을 지키고 일상 활동을 늘린다. 섭취 추정은 실제보다 적게, 소모 추정은 실제보다 많게 나온다는 것을 전제로 계획한다.
• 모르는 것 — 적응적 열생성의 크기와 지속 기간, 활동 보상의 실제 정도, 그리고 개인 간 소비 편차의 원인이 모두 부분적으로만 설명된다.