인슐린 저항성을 되돌리는 순서

무엇부터 손대면 가장 크게 움직이나 | 건강 설계 200 23화

목록이 아니라 순서가 필요하다

인슐린 저항성을 개선하는 방법의 목록은 이미 널리 알려져 있다. 덜 먹고, 더 움직이고, 잘 자고, 술을 줄인다. 새로울 것이 없다.

그런데 목록은 실행되지 않는다. 다섯 가지를 동시에 바꾸라는 요구는 대부분 실패하고, 실패는 다음 시도의 의욕까지 깎는다.

그래서 이 화는 목록이 아니라 순서를 다룬다. 무엇을 먼저 하면 나머지가 쉬워지는가.

원칙 — 상류부터 손댄다

같은 노력으로 여러 곳이 동시에 움직이는 지점을 먼저 잡는다. 대사 이상에서 그런 지점은 대체로 정해져 있다.

수면 → 식욕과 활동 의지 → 식사와 운동 → 체성분 → 대사 지표

이 흐름의 위쪽을 건드리면 아래가 따라온다. 반대로 아래만 붙들면 위에서 계속 밀린다. 잠이 부족한 상태에서 식욕을 의지로 누르는 것은 매일 지는 싸움을 반복하는 것이다.

1단계 — 수면을 먼저 확보한다

가장 먼저인 이유가 셋 있다.

첫째, 효과가 빠르다. 수면 제한 실험에서 며칠 만에 인슐린 감수성이 떨어지고 식욕 조절 호르몬이 변한다는 결과가 반복 보고됐다(82·26화).

둘째, 다른 모든 것의 기반이다. 잠이 부족하면 운동할 의지가 줄고, 고열량 음식에 대한 선호가 늘고, 스트레스 대응 능력이 떨어진다.

셋째, 비용이 없고 되돌릴 수 있다.

여기서 확인할 것이 하나 더 있다. 수면 시간을 늘려도 개선되지 않으면 수면의 질 문제일 수 있다. 특히 코골이가 심하거나 낮에 심하게 졸린다면 수면무호흡증 여부를 확인할 값이 있다(87화). 이것은 저항성의 흔한 상류 원인이면서 치료 가능한 원인이다.

2단계 — 앉아 있는 시간을 끊는다

운동을 시작하라는 말보다 앞에 오는 것이 있다. 연속해서 앉아 있는 시간을 끊는 것이다.

이유는 두 가지다. 첫째, 장시간 좌식은 운동과 독립적인 위험 인자라는 관찰이 축적돼 있다(66화). 둘째, 실행 장벽이 가장 낮다. 운동복을 갈아입고 시간을 내는 것보다, 한 시간마다 일어나 몇 분 움직이는 것이 훨씬 쉽다.

여기에 식후 걷기를 붙인다. 근육 수축 경로가 열려 식후 혈당이 즉각 내려가고(14화), 효과가 즉시 확인된다. 습관 형성 관점에서 즉각적 되먹임은 큰 이점이다.

3단계 — 근력 운동을 넣는다

여기가 대사 관점에서 가장 저평가된 지점이다.

근육은 포도당의 가장 큰 저장고다. 창고를 키우면 같은 식사의 부하가 줄어든다. 그리고 근육량은 나이가 들며 자연히 줄기 때문에, 아무것도 하지 않으면 대사는 저절로 나빠진다(151화).

무작위배정 시험에서 근력 운동이 인슐린 감수성과 혈당 지표를 개선하는 것이 반복 확인됐다. 유산소와 병행할 때 효과가 더 크다는 결과도 있다.

체중이 줄지 않아도 효과가 나온다는 점이 중요하다. 체중계 숫자를 목표로 삼으면 이 단계의 성과가 보이지 않아 중도에 포기하게 된다.

4단계 — 식사의 구성을 바꾼다

식사에서 무엇을 먼저 바꿀지도 순서가 있다. 효과 대비 실행 난이도를 기준으로 하면 대체로 이렇다.

1. 당이 든 음료를 끊는다. 포만감을 주지 않으면서 열량과 과당 부하를 크게 올린다(43화). 단일 항목으로는 효과 대비 난이도가 가장 낫다.
2. 술을 조정한다. 열량·간·수면·안주가 한꺼번에 걸린다(41화).
3. 초가공식품의 비중을 낮춘다. 성분 하나가 아니라 형태의 문제다(40화).
4. 단백질과 섬유질을 확보한다. 빼는 것보다 넣는 것이 지속되기 쉽다(31·34화).
5. 정제 탄수화물의 총량을 조정한다. 끊는 것이 아니라 비중을 옮긴다.

빼는 것보다 넣는 것을 먼저 설계하는 것이 실무적 요령이다. 금지 목록은 오래 가지 않는다.

5단계 — 체중과 체성분

앞의 네 단계를 하면 체중은 대개 따라온다. 그런데 순서를 뒤집어 체중부터 목표로 잡으면 실패 확률이 올라간다(24화에서 그 생리를 다룬다).

목표는 체중 숫자가 아니라 간과 내장의 지방이다. 그리고 이것은 상대적으로 먼저 빠진다(18화). 그래서 체중 변화가 크지 않아도 지표가 먼저 좋아지는 일이 흔하다.

측정은 체중계 하나가 아니라 허리둘레와 함께 한다. 근력 운동을 하면 체중은 그대로인데 허리가 줄고 지표가 좋아지는 구간이 생긴다. 체중만 보면 이 구간을 실패로 오해한다.

6단계 — 그 다음에 약과 검사

명제 ⑥의 순서다. 앞의 다섯 단계가 약을 대체한다는 뜻이 아니다. 약이 필요한 상태라면 약이 먼저다. 다만 대부분의 사람에게 저항성 개선의 출발점은 위쪽에 있고, 약을 쓰더라도 위의 것들이 면제되지 않는다.

약이 논의되는 자리는 진료실이고, 판단에는 혈당 수준·합병증·다른 질환·부작용 위험이 들어간다. 이 시리즈가 할 수 있는 것은 그 대화에 들고 갈 질문을 만드는 것까지다.

얼마나 걸리나

기대치를 맞춰 두는 것이 지속에 중요하다.

• 수면과 활동의 효과 — 며칠에서 몇 주 안에 혈당 반응에서 나타난다
• 간 지방 — 수 주에서 수 개월
• 당화혈색소 — 최소 2~3개월이 지나야 의미 있게 움직인다(16화)
• 체성분 — 수 개월 단위
• 심혈관 결말 — 수 년 단위

당화혈색소를 한 달 만에 다시 재고 실망하는 것이 흔한 실패 패턴이다. 지표마다 반응 시간이 다르다는 것을 알고 시작해야 한다.

되돌아가는 것에 대하여

마지막으로 정직하게 적을 것이 있다. 개선된 상태는 유지하지 않으면 되돌아간다. 관해에 이른 당뇨도 다시 나타날 수 있다.

이것은 실패가 아니라 이 문제의 성질이다. 저항성은 완치되는 사건이 아니라 관리되는 상태다. 그래서 지속 가능성이 방법의 강도보다 중요하다. 6개월을 버티지 못할 계획은 아무리 효과가 커도 계획이 아니다.

한 가지만 고른다면

현실적으로 여러 개를 동시에 시작할 수 없는 사람이 많다. 하나만 고른다면 무엇인가.

대사 지표만 놓고 보면 식후 걷기가 효율이 가장 좋다. 비용이 없고, 시간이 짧고, 효과가 즉각적이며, 실패할 여지가 거의 없다. 그리고 성공 경험이 다음 단계의 연료가 된다.

행동 변화의 관점에서 중요한 것은 크기가 아니라 끊기지 않는 것이다. 주 5회 한 시간 운동 계획이 3주 만에 무너지는 것보다, 매일 식후 10분이 1년 가는 편이 결과적으로 크다. 이것이 4부에서 반복될 주제이기도 하다(60·73화).

정리

• 핵심 — 목록이 아니라 순서가 필요하다. 수면 → 좌식 시간 끊기 → 근력 → 식사 구성 → 체성분 → 약 순으로, 상류부터 손대면 아래가 따라온다.
• 근거 등급 — [RCT] 생활습관 개입이 당뇨 발병을 낮추고 인슐린 감수성을 개선한다는 것은 대규모 무작위배정 시험으로 확립됐다. 개입의 최적 순서 자체는 [기전]과 실무 판단이다.
• 내가 할 것 — 다섯 가지를 동시에 바꾸지 않는다. 수면부터 확보하고, 앉아 있는 시간을 끊고, 근력을 넣는다. 체중계와 함께 허리둘레를 잰다.
• 모르는 것 — 개인별로 어떤 순서가 최적인지 비교한 시험은 없다. 여기 적은 순서는 효과 크기와 실행 난이도를 함께 고려한 편집 판단이다.