카페인·알코올·니코틴과 수면

매일 쓰는 세 가지가 밤을 결정한다 | 건강 설계 200 89화

왜 이 셋인가

수면을 망가뜨리는 요인 중 가장 흔하고 가장 통제 가능한 것이 이 셋이다. 그리고 셋 다 사회적으로 널리 받아들여져 있어 원인으로 지목되지 않는다.

불면을 호소하는 사람에게 이 셋의 섭취 패턴을 물어보면 상당수에서 답이 나온다는 것이 임상의 오래된 관찰이다.

카페인 — 신호를 가린다

42화에서 다룬 내용을 수면 관점에서 정리한다.

작용 — 깨어 있는 동안 뇌에 쌓이는 졸음 신호 물질의 작용을 차단한다. 졸음을 없애는 것이 아니라 신호를 가리는 것이다. 물질 자체는 계속 쌓인다.

반감기 — 대략 5시간 안팎으로 알려져 있고 개인차가 크다. 반감기가 5시간이라면, 오후 3시에 마신 카페인의 상당량이 밤 11시에도 몸에 남아 있다는 뜻이다.

무엇이 달라지나 - 잠드는 데 걸리는 시간이 늘어난다 - 총 수면 시간이 줄어든다 - 깊은 수면의 양이 줄어든다 — 시간을 채워 자도 회복감이 다르다 - 야간 각성이 는다

본인이 인식하지 못하는 경우가 많다. "커피를 마셔도 잘 잔다"고 말하는 사람에게서도 수면 구조의 변화가 측정된 연구들이 있다.

개인차의 원인 — 카페인 대사 속도에 관여하는 유전 변이가 알려져 있다. 그래서 같은 양에 대한 반응이 사람마다 크게 다르다.

실용적 조정 — 마시는 시각을 앞당기는 것이 양을 줄이는 것보다 실행하기 쉽고 효과가 분명하다. 오후 이른 시각을 경계선으로 두는 것이 흔히 권장된다. 개인차가 크므로 2주간 시각을 앞당겨 보고 차이를 관찰하는 것이 정확한 방법이다.

알코올 — 잠들게 하고 깨운다

가장 오해가 큰 항목이다. 술은 수면 유도제처럼 느껴지지만 수면 파괴제에 가깝다.

전반부 — 진정 작용으로 잠들기가 쉬워진다. 깊은 수면이 일시적으로 늘어나기도 한다.

후반부 — 알코올이 대사되면서 반동성 각성이 일어난다. 렘수면이 억제되고, 각성이 잦아지고, 수면이 얕아진다.

술 마신 밤에 새벽 3~4시에 깨는 경험이 이 구조에서 나온다. 그리고 78화에서 본 대로 렘수면은 후반부에 몰려 있으므로, 술은 렘수면을 집중적으로 깎는다.

추가로 작동하는 것들 - 이뇨 작용 — 화장실 때문에 깬다 - 기도 근육 이완 — 코골이와 무호흡을 악화시킨다(87·88화) - 탈수와 두통 - 다음 날 활동과 식사 패턴 변화

내성이 생긴다는 것도 문제다. 잠들기 위해 마시기 시작하면 같은 효과를 위해 양이 늘고, 의존으로 이어질 수 있다(106화).

실용적 조정 — 취침에 가까운 시각의 음주가 특히 영향이 크다. 양을 줄이는 것과 시각을 앞당기는 것을 함께 본다.

니코틴 — 각성제이자 금단원

흡연과 수면의 관계는 두 방향으로 작동한다.

니코틴은 각성제다. 잠들기를 어렵게 만들고 수면을 얕게 한다.

동시에 밤사이 금단이 일어난다. 새벽에 혈중 농도가 떨어지면서 각성이 유발된다. 흡연자에게 이른 새벽 각성이 흔한 이유로 거론된다.

여러 연구에서 흡연자의 수면의 질이 비흡연자보다 낮다는 결과가 반복 보고됐다. [코호트]

금연 초기에는 수면이 일시적으로 나빠질 수 있다. 금단 증상의 일부다. 이것이 재흡연의 흔한 계기가 되므로, 미리 예상하는 것이 중요하다. 대체로 몇 주 안에 개선되고, 이후 수면의 질은 나아진다.

전자담배와 니코틴 대체제도 니코틴을 포함하므로 같은 문제가 적용된다. 취침에 가까운 시각의 사용은 피하는 것이 합리적이다.

셋을 함께 보면

이 셋은 서로를 부른다.

잠을 못 잔다 → 낮에 카페인을 늘린다 → 밤에 더 못 잔다 → 잠들려고 술을 마신다 → 새벽에 깬다 → 다음 날 더 피곤하다 → 카페인을 더…

고리를 끊는 지점은 대개 카페인의 시각이다. 가장 실행하기 쉽고 효과가 빠르기 때문이다.

2주 실험

이 화의 내용을 자기 몸에서 확인하는 방법이다. 명제 ⑤의 n=1 접근이다.

• 1주차 — 카페인 마지막 시각을 정오~오후 2시로 당긴다. 다른 것은 그대로.
• 2주차 — 여기에 취침 3~4시간 전 이후 음주를 없앤다.
• 기록 — 잠드는 데 걸린 느낌, 밤에 깬 횟수, 아침 상태를 매일 한 줄.

한 번에 하나씩 바꾸는 것이 원칙이다(5화). 그리고 2주는 판단하기에 대체로 충분한 기간이다.

대체할 것들

• 오후의 각성이 필요하다면 — 짧은 산책, 밝은 빛, 짧은 낮잠(78화)
• 저녁의 이완이 필요하다면 — 술 대신 온욕, 호흡, 스트레칭, 독서(101화)
• 습관의 형태가 필요하다면 — 무카페인 차, 탄산수처럼 같은 동작을 유지하는 대체물

금지보다 대체가 지속된다는 것이 3부에서 반복한 원칙이고, 여기서도 같다.

화면과 야식이라는 네 번째·다섯 번째

이 화의 세 가지 외에 매일 작동하는 것이 둘 더 있다.

화면 — 빛 자체보다 내용이 주는 각성의 기여가 크다는 지적이 있다(79화). 업무 메일, 뉴스, 갈등이 있는 대화, 몰입도가 높은 영상은 잠들기 직전의 각성을 올린다. 밝기를 낮추는 것보다 무엇을 보느냐를 바꾸는 것이 효과가 클 수 있다.

야식 — 늦은 시각의 큰 식사는 소화 부담과 역류를 만들고, 체온과 대사 리듬에도 영향을 준다(82화). 그리고 술과 함께 오는 경우가 많아 효과가 겹친다.

이 다섯 가지를 함께 놓으면 취침 전 2시간의 설계가 나온다. 카페인 없음, 술 없음, 니코틴 없음, 큰 식사 없음, 각성시키는 화면 없음. 특별한 기술이 아니라 빼기의 목록이고, 그래서 비용이 들지 않는다.

다만 92화에서 다시 말하겠지만, 이 목록만으로 만성 불면이 해결되지는 않는다. 이것은 조건을 정비하는 것이지 치료가 아니다.

그리고 이 셋에는 공통점이 하나 더 있다. 셋 다 수면 부족의 결과이기도 하다. 못 잔 다음 날 카페인이 늘고, 지친 저녁에 술이 늘고, 스트레스가 높을 때 흡연이 는다. 원인과 결과가 순환한다는 뜻이고, 그래서 어느 지점에서 끊어도 고리 전체가 느슨해진다.

덧붙이면, 취침 전 2시간을 정비하는 것보다 기상 후 30분을 정비하는 것이 더 쉬운 사람도 많다. 아침에 빛을 보고 카페인을 이른 시각으로 당기면 밤의 조건이 따라온다(79화). 밤에 무언가를 참는 설계보다 아침에 무언가를 더하는 설계가 대체로 오래 간다.

정리

• 핵심 — 카페인은 졸음 신호를 가릴 뿐 부채를 없애지 않고 깊은 수면을 줄인다. 알코올은 잠들게 하지만 후반부 수면과 렘수면을 깨뜨린다. 니코틴은 각성제이면서 밤사이 금단으로 각성을 만든다.
• 근거 등급 — [RCT] 카페인의 수면 구조 영향과 알코올의 렘 억제·후반부 각성은 실험에서 확인됐다. 흡연과 수면의 질 저하는 [코호트]다.
• 내가 할 것 — 카페인 마지막 시각을 오후 이른 시각으로 당긴다. 취침에 가까운 음주를 없앤다. 2주씩 하나만 바꿔 자기 반응을 확인한다.
• 모르는 것 — 개인별 카페인 민감도를 간단히 판별하는 방법, 그리고 소량 음주가 수면 구조에 미치는 영향의 개인차가 확정되지 않았다.