크로노타입 — 아침형은 만들어지는가

의지의 문제로 보면 매일 지는 싸움이 된다 | 건강 설계 200 80화

아침형과 저녁형

같은 시각에 자도 어떤 사람은 새벽에 개운하게 깨고 어떤 사람은 오전 내내 흐리다. 그리고 어떤 사람은 밤 열 시면 졸리고 어떤 사람은 자정이 넘어야 잠이 온다.

이 성향을 크로노타입이라 부른다. 그리고 이것은 의지나 성실함의 문제가 아니다.

얼마나 타고나나

쌍둥이 연구와 유전 연구에서 크로노타입에 상당한 유전적 기여가 있다는 것이 확인됐다. 시계 유전자로 불리는 여러 유전자의 변이가 관련된다.

동시에 환경도 작용한다. 빛 노출, 생활 일정, 직업, 계절이 영향을 준다.

즉 타고난 범위 안에서 환경이 조정한다는 것이 대체적 그림이다. 저녁형인 사람이 노력으로 극단적 아침형이 되기는 어렵지만, 어느 정도의 이동은 가능하다.

나이에 따라 변한다

이것이 실용적으로 중요하다. 크로노타입은 평생 고정되지 않는다.

• 어린이 — 대체로 아침형에 가깝다
• 사춘기~청년기 — 크게 늦어진다. 이 변화는 생물학적이며 전 세계적으로 관찰된다
• 이후 — 서서히 다시 앞당겨진다
• 고령 — 아침형으로 이동하는 경향

사춘기의 늦어짐이 특히 중요하다. 청소년이 늦게 자고 늦게 일어나려 하는 것은 게으름이 아니라 생물학적 변화다. 그런데 등교 시각은 그것을 반영하지 않는다.

여러 나라에서 등교 시각을 늦춘 뒤 청소년의 수면 시간과 여러 지표가 개선됐다는 결과들이 보고됐다. 한국의 학업 일정은 이 문제가 특히 큰 환경이다.

저녁형이 불리한가

관찰연구에서 저녁형이 대사 이상, 우울, 여러 나쁜 결말과 연관된다는 결과들이 있다.

여기서 해석이 중요하다. 저녁형이라는 성향 자체가 해로운 것인지, 아니면 저녁형인 사람이 사회 일정과 어긋나 만성적 수면 부족과 사회적 시차를 겪기 때문인지가 분리되지 않았다.

후자 쪽 설명이 유력하게 논의된다. 즉 문제는 성향이 아니라 불일치일 수 있다. 이 해석이 맞다면, 저녁형인 사람이 자기 리듬에 맞는 일정으로 살 수 있으면 위험이 크게 줄어든다는 뜻이 된다.

바꿀 수 있나

가능하지만 한계가 있다.

효과가 있는 방법 - 아침의 밝은 빛 노출 — 가장 강력한 도구다(79화) - 저녁 빛 줄이기 - 기상 시각을 조금씩 앞당기기 — 한 번에 크게 바꾸면 실패한다. 며칠에 15~30분씩. - 아침 활동 배치 — 운동, 식사, 사회적 약속이 기상을 고정한다 - 주말에도 유지 — 주말에 되돌아가면 매주 처음부터 다시 시작한다

현실적 기대치 — 한두 시간의 이동은 가능하지만, 극단적 저녁형이 극단적 아침형이 되는 것은 어렵다. 그리고 노력을 멈추면 원래대로 돌아가는 경향이 있다.

억지로 맞출 때의 비용

사회 일정에 맞추기 위해 만성적으로 자기 리듬과 어긋나게 사는 것에는 대가가 있다.

• 만성 수면 부족 — 잠들지 못하는 시각에 누워 있다가 알람에 깬다
• 사회적 시차(79화)
• 아침 시간대의 수행 저하
• 주말 보상 수면과 그로 인한 리듬 재교란

대응 순서는 이렇다.

1. 일정을 조정할 수 있으면 조정한다. 유연근무, 업무 시간대 조정.
2. 조정이 어려우면 빛으로 리듬을 이동시킨다.
3. 이동에도 한계가 있으면 수면 시간 확보를 우선한다. 취침을 앞당기지 못하면 기상을 늦추는 쪽을 협상한다.
4. 중요한 일을 자기 최적 시간대에 배치한다.

자기 크로노타입 알기

정식 설문이 있지만, 실용적으로는 간단한 질문으로 가늠할 수 있다.

"휴가처럼 아무 일정이 없을 때, 언제 자고 언제 일어나는가."

이 시각의 중간점이 자기 리듬의 대략적 지표가 된다. 알람 없이 자연스럽게 정해지는 시각이 기준이다.

여기에 평일과 휴일의 차이를 함께 보면 사회적 시차의 크기도 짐작할 수 있다.

아침형이 도덕적으로 우월하다는 통념

문화적으로 이른 기상은 성실함과 연결된다. 이 통념은 실용적 해를 만든다.

저녁형인 사람이 억지로 새벽에 일어나려다 만성 수면 부족에 빠지고, 그것을 자기 의지의 문제로 해석하며 자책한다. 성향과 성실함은 무관하고, 만성 수면 부족이 성과를 깎는다.

이 시리즈의 관점에서 정확한 문장은 이렇다. 몇 시에 자고 일어나는가보다 충분히 자는가와 규칙적인가가 결말과 더 강하게 연관된다(77화).

가족 안에서의 불일치

실용적 상황 하나를 덧붙인다. 한 집에 사는 사람들의 크로노타입이 다르면 갈등이 생긴다.

한쪽은 일찍 자고 싶은데 다른 쪽은 늦게까지 활동한다. 아침에는 반대가 된다. 그리고 이 차이가 게으름이나 배려 없음으로 해석되는 것이 문제를 키운다.

부부·동거인 사이에서는 조명과 소음의 분리, 취침 준비 시간의 조정 같은 실무적 합의가 대체로 효과적이다. 서로의 리듬을 바꾸려는 시도보다 낫다.

부모와 청소년 사이에서는 더 조심해야 한다. 사춘기의 지연은 생물학적이고, "일찍 자라"는 요구가 실행 가능하지 않은 경우가 많다. 이때 현실적인 개입은 취침 강요가 아니라 아침 빛 확보, 저녁 조명 낮추기, 주말 기상 시각 유지다. 그리고 등교 시각 자체가 조정 불가능한 조건이라는 것을 인정하고 나머지를 조정하는 편이 갈등을 줄인다.

직업 선택이라는 큰 변수

마지막으로 개인이 통제하기 어렵지만 영향이 큰 요소를 적는다. 직업의 시간 구조가 크로노타입과 맞느냐가 장기적으로 수면 총량을 좌우한다.

극단적 저녁형이 새벽 근무를 하는 조합, 극단적 아침형이 야간 교대를 하는 조합은 매일 리듬과 싸우게 만든다. 그리고 이 싸움은 의지로 이길 수 있는 종류가 아니다.

물론 직업을 리듬에 맞춰 고르는 것은 대부분 비현실적이다. 다만 같은 직장 안에서도 조정 가능한 부분이 있다 — 유연근무 시간대, 교대 순서, 회의 시간 배치, 재택 요일. 이런 협상에서 "생활 습관"이 아니라 "생물학적 리듬"으로 설명하면 논의의 성격이 달라지는 경우가 있다.

끝으로 하나. 크로노타입은 자책의 근거가 아니라 설계의 재료다. 자기가 저녁형이라는 것을 알면 중요한 일을 오전에 배치하지 않게 되고, 아침형이라는 것을 알면 밤늦은 약속을 줄이게 된다. 성향을 바꾸려는 노력보다 성향을 아는 것이 대개 더 많은 것을 바꾼다.

정리

• 핵심 — 크로노타입에는 상당한 유전적 기여가 있고 나이에 따라 변한다. 저녁형과 나쁜 결말의 연관은 성향 자체보다 사회 일정과의 불일치가 만들 가능성이 크다.
• 근거 등급 — [코호트]와 유전 연구. 크로노타입의 유전적 기여와 사춘기 지연은 확립돼 있다. 등교 시각 지연 후 지표 개선은 자연 실험과 개입 연구에서 보고됐다.
• 내가 할 것 — 휴가 때의 자연스러운 수면 시각으로 자기 유형을 파악한다. 바꾸려면 아침 빛과 15~30분씩의 점진적 이동을 쓴다. 성향을 성실함의 문제로 해석하지 않는다.
• 모르는 것 — 저녁형의 위험이 성향 자체 때문인지 불일치 때문인지, 그리고 개인이 이동시킬 수 있는 최대 폭이 얼마인지가 확정되지 않았다.