운동 보조제 — 크레아틴·카페인·베타알라닌

이 분야에서 근거가 두꺼운 것은 손에 꼽는다 | 건강 설계 200 75화

50화의 원칙을 다시

보충제 전반에 대한 태도는 50화에서 정리했다. 결핍 교정에는 근거가 있고, 정상인의 추가 섭취는 대부분 확인되지 않았다.

운동 보조제는 조금 다른 영역이다. 결핍 교정이 아니라 수행 향상이 목적이고, 그중 소수는 실제로 근거가 두껍다.

이 화는 그 소수를 분리한다.

근거가 두꺼운 것 — 크레아틴

운동 보조제 중 근거가 가장 두껍다.

• 고강도·단시간 반복 수행이 개선된다. [RCT]
• 저항 훈련과 병행 시 제지방량과 근력 증가가 커진다. [RCT]
• 안전성 자료가 상대적으로 풍부하다. 건강한 성인에서 장기 사용의 신장 손상 근거는 확인되지 않았다.

작용 — 근육 내 에너지 재합성을 돕는다. 짧고 강한 노력의 반복에서 효과가 크다.

알아 둘 것 - 체중이 조금 는다. 근육 내 수분 증가에 의한 것이며 지방이 아니다. 체중이 민감한 상황에서는 고려 사항이다. - 반응하지 않는 사람이 있다. 평소 식사에서 이미 충분히 섭취하는 경우 효과가 작을 수 있다. - 신장질환이 있으면 상의가 필요하다. - 최근에는 인지 기능과 관련한 연구도 나오고 있으나 아직 초기 단계다. [근거 불충분]

형태와 용량은 제품과 지침에 따르고, 이 시리즈는 구체적 처방을 적지 않는다.

근거가 두꺼운 것 — 카페인

수행 개선 효과가 여러 종목에서 반복 확인됐다. 지구력, 고강도 반복, 그리고 주관적 노력도 감소에 걸친다. [RCT]

알아 둘 것 - 개인차가 크다. 대사 속도의 유전적 차이가 관여한다(42화). - 내성이 생긴다. 매일 많이 마시면 급성 효과가 줄어든다는 논의가 있다. - 수면을 해치면 이득이 상쇄된다. 이것이 가장 흔한 실수다(89화). - 불안, 부정맥, 위 불편이 있으면 조정한다.

중간 정도 — 베타알라닌

1~10분 정도 지속되는 고강도 운동에서 수행 개선이 보고된다. 근육 내 완충 능력을 높이는 기전으로 설명된다. [RCT]

한계 — 효과 크기가 크지 않고, 적용되는 운동 시간대가 좁다. 그리고 피부 따끔거림이 흔한 부작용이다(무해하지만 불쾌할 수 있다).

중간 정도 — 질산염(비트 등)

혈관 확장을 통해 산소 효율을 개선한다는 기전으로, 지구력 수행 개선이 보고된다. 훈련이 덜 된 사람에서 효과가 크고 잘 훈련된 선수에서는 작다는 경향이 관찰된다. [RCT, 효과 작음]

근거가 약한 것들

• 분지사슬아미노산 — 오래 인기가 있었지만, 충분한 단백질을 섭취하는 사람에게 추가 이득이 확인되지 않았다. 완전한 단백질 섭취가 우월하다는 것이 현재의 정리다. [RCT]
• 글루타민 — 건강한 사람의 수행·회복에 대한 근거가 약하다.
• HMB — 초기 기대에 비해 후속 연구가 뒷받침하지 못했다.
• 테스토스테론 부스터류 — 대부분 [근거 불충분]
• 각종 프리워크아웃 복합 제품 — 성분이 여럿 섞여 있어 무엇이 작용하는지 알 수 없고, 카페인 함량이 매우 높은 경우가 많다

특히 주의할 것

표시되지 않은 성분. 근육 증가, 체중 감소, 성기능을 표방하는 제품에서 표시되지 않은 의약품 성분이 검출된 사례들이 국내외에서 반복 보고돼 왔다(51화).

해외 직구 제품의 고용량. 국내 기준을 크게 넘는 함량이 흔하다.

운동선수의 도핑 문제. 경기에 참가하는 사람은 금지 성분 혼입 위험을 반드시 고려해야 한다. 인증 제품 여부를 확인하는 절차가 있다.

약물 상호작용. 특히 카페인과 자극제 계열, 혈압·심장약을 쓰는 경우.

우선순위

이 화의 실용적 결론은 순서다.

1. 잠(5부)
2. 총 단백질과 총 에너지(31·74화)
3. 훈련의 일관성과 점진적 과부하(59화)
4. 그 다음에 크레아틴과 카페인
5. 나머지는 대부분 필요 없다

1~3번이 안 된 상태에서 4번을 하는 것이 이 분야에서 가장 흔한 순서 뒤바뀜이다. 보충제는 부족한 훈련을 메우지 못한다.

얼마나 큰 차이인가

기대치를 맞춰 둔다. 근거가 두꺼운 보조제라도 효과 크기는 몇 퍼센트 수준이다.

경기 성적을 다투는 사람에게 몇 퍼센트는 결정적이다. 건강을 위해 운동하는 사람에게 몇 퍼센트는 잠을 한 시간 더 자는 것보다 작다.

이 비교가 이 화의 핵심이다. 보조제의 이득은 실재하지만, 그 이득을 얻을 자격은 기본기가 갖춰진 다음에 생긴다.

단백질 보충제는 어디에 들어가나

31화에서 다뤘지만 여기서 위치를 정리한다. 단백질 보충제는 보조제가 아니라 식품의 편의 형태로 보는 것이 정확하다.

• 음식으로 총량을 채울 수 있으면 필요 없다
• 아침이 비거나, 이동이 많거나, 씹기 어렵거나, 감량기에 열량 여유가 적을 때 유용하다
• 효과는 "단백질을 먹은 효과"이지 제품 고유의 효과가 아니다

그래서 이 화의 우선순위 목록에서 단백질 보충제는 2번(총 단백질과 총 에너지) 안에 들어간다. 4번의 크레아틴·카페인과는 층위가 다르다.

이 구분이 실용적으로 중요한 이유는, 많은 사람이 단백질 보충제를 사면서 정작 하루 총량은 세어 보지 않기 때문이다. 총량을 세는 것이 제품을 고르는 것보다 먼저다.

노년의 크레아틴

한 가지 덧붙인다. 최근 관심이 늘어난 영역이 고령자에서의 크레아틴 + 저항 운동 조합이다.

여러 시험에서 저항 운동과 병행할 때 제지방량과 근력 증가가 위약군보다 컸다는 결과가 보고됐다. 근감소증이 노년 기능의 중심 문제라는 점(58·151화)을 생각하면 실용적 관심을 끌 만한 방향이다.

다만 한계도 분명하다. 저항 운동 없이 보충만으로는 효과가 작거나 없다. 그리고 신장 기능이 저하된 경우, 여러 약을 복용 중인 경우에는 개별 판단이 필요하다.

정리하면 이 조합의 순서는 이렇다. 저항 운동이 먼저이고 크레아틴은 그 위에 얹는 것이며, 순서를 뒤집으면 아무 일도 일어나지 않는다. 이 시리즈가 반복하는 명제 ⑥의 형태 그대로다.

정리

• 핵심 — 운동 보조제 중 근거가 두꺼운 것은 크레아틴과 카페인 정도이고, 베타알라닌과 질산염은 적용 범위가 좁다. 분지사슬아미노산을 비롯한 다수는 충분한 단백질 섭취 앞에서 추가 이득이 확인되지 않았다.
• 근거 등급 — [RCT] 크레아틴의 근력·제지방 효과와 카페인의 수행 개선은 무작위배정 시험들의 종합 분석에서 확립됐다. 대부분의 다른 제품은 [근거 불충분]이다.
• 내가 할 것 — 수면·단백질·훈련 일관성이 갖춰진 다음에 고려한다. 성분 표시가 불명확한 복합 제품과 해외 고용량 제품을 피한다. 신장질환이나 심혈관 약이 있으면 상의한다.
• 모르는 것 — 크레아틴의 인지 관련 효과, 장기 대량 사용의 영향, 그리고 개인별 반응 차이의 원인이 확정되지 않았다.