지연성 근육통을 어떻게 다룰 것인가

아픈 것이 효과의 증거는 아니다 | 건강 설계 200 68화

하루 이틀 뒤에 오는 통증

운동을 하고 나서 그날은 괜찮다가, 다음 날이나 그 다음 날 근육이 아프고 뻣뻣해진다. 대개 24~72시간 사이에 가장 심하고 며칠 안에 사라진다.

이것을 지연성 근육통이라 부른다. 급성 부상과는 다른 현상이며, 운동 중이나 직후에 나타나는 날카로운 통증과 구분해야 한다.

왜 생기나

오랫동안 젖산 때문이라는 설명이 통용됐다. 이것은 틀렸다. 젖산은 운동 후 짧은 시간 안에 제거되고, 통증이 시작되는 시점에는 이미 없다.

현재 유력한 설명은 미세한 근섬유 손상과 그에 따른 염증 반응이다. 특히 근육이 늘어나면서 힘을 내는 동작(내리막 달리기, 무게를 내리는 구간)에서 크게 나타난다.

아플수록 효과가 좋은가

가장 중요한 오해다. 아니다.

• 근육통의 크기와 근비대·근력 향상의 크기는 잘 대응하지 않는다. 통증이 거의 없어도 적응은 일어난다.
• 익숙한 동작일수록 통증이 줄어든다. 이것을 반복 자극 효과라 부른다. 같은 훈련을 계속하면 통증이 사라지는데, 그렇다고 효과가 사라지는 것은 아니다.
• 오히려 심한 통증은 회복을 방해한다. 다음 훈련의 질이 떨어지고 총 훈련량이 줄어든다.

"운동했으면 아파야 한다"는 통념은 근거가 없고, 초보자를 이탈시키는 주된 원인 중 하나다. 60화에서 첫 달에 강도를 낮게 잡으라고 한 이유가 여기 있다.

무엇이 통증을 줄이나

효과가 확인된 것과 아닌 것을 나눈다.

효과가 있는 쪽 - 점진적 노출. 가장 확실하다. 새 동작을 처음 할 때 양을 적게 하면 통증이 크게 줄어든다. - 가벼운 활동. 아픈 상태에서 가볍게 움직이면 일시적으로 통증이 줄어든다는 결과들이 있다.

효과가 작거나 불확실한 쪽 - 마사지·폼롤러 — 주관적 통증 감소가 보고되지만 효과 크기가 작다 - 냉수 침수 — 통증은 줄지만 적응 둔화 우려(67화) - 스트레칭 — 예방 효과도 완화 효과도 확인되지 않았다(62화) - 압박 의류, 온열 — 결과가 갈린다

주의가 필요한 쪽 - 소염진통제 — 통증은 줄지만 습관적 사용은 적응을 둔화시킬 수 있고, 위장·신장 관련 부작용도 있다

다음 훈련을 해도 되나

일반적으로 가벼운 통증이라면 훈련해도 된다. 오히려 움직이는 것이 낫다는 결과가 많다.

다만 조정이 필요하다.

• 같은 근육군을 다시 강하게 자극하지 않는다. 다른 부위를 하거나 강도를 낮춘다.
• 동작 수행이 흐트러질 정도의 통증이면 쉰다. 자세가 무너지면 부상 위험이 올라간다.
• 통증이 5~7일 이상 지속되면 단순 지연성 근육통이 아닐 수 있다.

근육통과 부상을 구분하기

이 구분이 가장 실용적이다.

지연성 근육통일 가능성이 높은 신호 - 운동 후 하루 이틀 뒤에 시작 - 근육 전체가 넓게 아프다 - 양쪽 대칭적으로 나타난다(양쪽을 같이 운동했다면) - 움직이면 조금 나아진다 - 며칠 안에 좋아진다 - 부기나 멍이 없다

부상을 의심할 신호 - 운동 중 갑자기 발생했다 - 한 지점을 콕 집을 수 있다 - 관절 부위의 통증 - 부기, 멍, 열감 - 체중을 싣지 못한다 - 며칠이 지나도 나아지지 않거나 심해진다 - 저림, 힘 빠짐

뒤쪽 목록에 해당하면 쉬고 확인해야 한다(73화).

드물지만 중요한 예외

극심한 운동 후 근육이 대량으로 손상되면 근육 성분이 혈액으로 방출되어 신장에 부담을 주는 상태가 생길 수 있다. 드물지만 응급 상황이다.

의심할 신호 - 운동 강도에 비해 지나치게 심한 근육 통증과 부기 - 소변 색이 콜라색이나 진한 갈색 - 근육의 심한 약화

특히 평소 운동하지 않던 사람이 갑자기 매우 강한 운동을 한 경우, 더운 환경, 탈수, 일부 약물 복용이 위험을 올린다. 이런 증상이 있으면 즉시 의료기관에 가야 한다.

이것이 이 시리즈가 "처음부터 세게 하지 말라" 고 반복하는 이유 중 하나다.

실용적 정리

• 아픈 것을 목표로 삼지 않는다. 통증은 적응의 지표가 아니다.
• 새 동작은 적은 양으로 시작한다. 예방이 최선의 대응이다.
• 가벼운 통증에는 가볍게 움직인다.
• 통증과 부상을 구분한다. 위치, 발생 시점, 대칭성, 경과가 단서다.
• 소변 색이 어두우면 즉시 확인한다.

통증이 없으면 효과가 없나

반대 방향의 질문도 짚어 둔다. 몇 달째 같은 운동을 하는데 이제 전혀 아프지 않다면, 효과가 사라진 것인가.

아니다. 반복 자극 효과 때문에 통증만 사라진 것이고, 자극이 충분한지는 통증이 아니라 다른 것으로 판단한다.

• 부하가 올라가고 있는가(59화의 점진적 과부하)
• 마지막 반복이 힘든가
• 기록이 개선되고 있는가

이 셋이 그대로면 통증 유무와 무관하게 훈련은 작동하고 있다. 반대로 이 셋이 멈춰 있다면, 근육통이 있든 없든 자극이 부족한 것이다.

통증은 새로움의 지표이지 효과의 지표가 아니다. 새로운 동작을 넣으면 다시 아파지지만, 그것이 더 나은 훈련이라는 뜻은 아니다(59화의 "근육을 혼란시키기" 항목).

처음 시작하는 사람에게

이 화의 내용이 가장 중요한 대상은 운동을 막 시작한 사람이다. 첫 2주의 근육통이 이탈의 가장 흔한 원인 중 하나이기 때문이다.

예방적으로 할 수 있는 것들이 있다.

• 첫 회차는 계획한 양의 절반만 한다. 아쉬운 정도로 끝낸다.
• 새 동작을 한 번에 여러 개 넣지 않는다.
• 내리막 달리기, 무게를 천천히 내리는 동작처럼 근육통을 크게 만드는 자극은 나중에 넣는다.
• 첫 2~3주는 같은 동작을 반복한다. 반복 자극 효과로 통증이 빠르게 줄어든다.

그리고 통증이 왔을 때 "이게 정상이고 며칠이면 사라진다"는 것을 미리 아는 것만으로도 이탈률이 달라진다. 예상하지 못한 통증은 부상으로 오해되고, 오해는 중단으로 이어진다.

덧붙이면, 근육통이 심한 시기에 잠을 잘 자는 것이 가장 저평가된 대응이다. 조직 복구가 수면 중에 일어나므로(67화), 통증이 있는 밤에 잠을 설치면 회복이 늦어지고 다음 훈련까지 밀린다. 마사지 기구를 사기 전에 그날 밤 한 시간 일찍 눕는 편이 대체로 효율이 좋다.

정리

• 핵심 — 지연성 근육통은 젖산이 아니라 미세 손상과 염증 반응에서 오며, 통증의 크기가 훈련 효과의 크기를 뜻하지 않는다. 가장 확실한 대응은 점진적 노출이다.
• 근거 등급 — [RCT] 반복 자극 효과와 스트레칭의 예방·완화 효과 부재는 무작위배정 시험에서 확인됐다. 냉수 침수·소염제의 적응 둔화 가능성도 [RCT]다.
• 내가 할 것 — 새 동작은 적은 양으로 시작한다. 가벼운 통증에는 움직이고, 부상 신호(한 지점·관절·부기·저림)와 구분한다. 소변 색이 어두우면 즉시 진료를 받는다.
• 모르는 것 — 근육통의 정확한 기전과 개인차의 원인, 그리고 회복 도구들의 장기 영향이 확정되지 않았다.