코어와 척추 안정성

유행어가 된 개념을 근거로 다시 세우기 | 건강 설계 200 64화

무엇을 코어라 부르나

허리 통증이 있으면 "코어를 강화하라"는 조언을 듣는다. 그런데 코어가 무엇인지에 대한 정의는 사람마다 다르다. 복근을 뜻하기도 하고, 몸통 전체를 뜻하기도 한다.

해부학적으로 보면 몸통을 감싸는 여러 층의 근육이 함께 작동한다. 배 앞쪽, 옆구리, 등 쪽의 깊은 근육들, 그리고 위쪽의 횡격막과 아래쪽의 골반저까지 포함된다.

기능적으로 이들이 하는 일은 움직임을 만드는 것보다 움직임을 막는 것에 가깝다. 팔다리가 힘을 쓸 때 몸통이 흔들리지 않게 잡아 주는 역할이다.

오래된 가설과 그 이후

2000년대에 특정 심부 근육의 활성화가 허리 통증의 핵심이라는 가설이 널리 퍼졌다. 그 근육을 선택적으로 훈련하는 방법이 재활에서 표준처럼 쓰였다.

이후의 연구들은 그림을 바꿨다.

• 특정 심부 근육을 겨냥한 훈련이 일반적인 운동보다 우월하다는 근거는 확인되지 않았다. 여러 종합 분석에서 두 방식의 요통 개선 효과가 비슷했다. [RCT]
• 통증이 있는 사람에게 특정 근육이 항상 지연 활성화된다는 관찰도 일관되지 않았다.
• 운동은 요통에 효과가 있다. 다만 어떤 운동인지보다 운동을 한다는 것 자체가 더 큰 변수로 보인다. [RCT]

즉 코어 훈련이 무의미하다는 것이 아니라, 특별히 우월한 마법의 훈련이 있다는 주장이 근거를 넘어섰다는 것이다.

그래도 남는 것

• 몸통 근력과 지구력은 실제 능력이다. 무거운 것을 들고, 자세를 유지하고, 넘어지지 않는 데 쓰인다.
• 몸통이 약하면 다른 부위가 보상한다. 그 보상이 통증으로 이어질 수 있다.
• 호흡과 몸통 압력 조절은 함께 작동한다. 무거운 것을 들 때의 호흡법이 여기 걸린다.

그래서 코어 훈련은 하되, 특별한 것으로 취급하지 않는다가 근거에 맞는 태도다.

무엇을 훈련하나

원리는 하나다. 움직임에 저항하는 능력을 기른다.

• 굽힘에 저항 — 플랭크 계열. 몸이 아래로 처지지 않게 버틴다.
• 옆으로 굽힘에 저항 — 사이드 플랭크, 한 손으로 무거운 것을 들고 걷기
• 회전에 저항 — 한쪽에서 당기는 힘에 몸통이 돌아가지 않게 버티기
• 폄에 저항 — 팔을 머리 위로 뻗은 상태에서 허리가 젖혀지지 않게 유지

윗몸일으키기 계열은 이 목록에서 우선순위가 낮다. 반복적인 척추 굽힘이 디스크에 반복 부하를 준다는 지적이 있고, 기능적 이득도 제한적이다. 완전히 금지할 근거는 아니지만 대체할 동작이 많다.

배가 나오는 것과의 관계

흔한 오해를 정리한다. 복근 운동으로 뱃살이 빠지지 않는다. 18화에서 다룬 부분 감량 불가의 원칙 그대로다.

배가 나온 것은 대부분 지방(피하와 내장) 의 문제이고, 그것은 전신적 에너지 균형과 활동으로 조정된다. 복근 운동은 그 아래 근육을 훈련할 뿐이다.

다만 자세와 몸통 근력이 겉모습에 영향을 주기는 한다. 골반 위치와 몸통 유지 능력이 실루엣을 바꾼다.

무거운 것을 들 때

일상에서 허리를 다치는 흔한 상황이다. 여기서 통용되는 조언들도 근거를 확인할 필요가 있다.

"허리를 굽히지 말고 무릎을 굽혀라" — 널리 권장되지만, 이 방식이 요통을 예방한다는 근거는 생각보다 약하다. 여러 시험에서 들기 자세 교육만으로는 요통 발생이 줄지 않았다.

그렇다고 자세가 무의미한 것은 아니다. 다만 결정적인 것은 자세보다 부하와 준비 상태로 보인다.

• 무게가 내 능력에 비해 큰가
• 갑작스러운 동작인가
• 비틀면서 드는가
• 평소에 그 부하에 노출돼 있나

마지막 항목이 중요하다. 평소 무거운 것을 들지 않던 사람이 가끔 크게 드는 것이 위험 구조다. 그래서 예방책은 자세 교육보다 점진적으로 부하에 적응하는 것에 가깝다(73·179화).

자세라는 신화

"바른 자세"에 대한 강박도 재검토가 필요하다. 180화에서 자세히 다루지만 요점을 미리 적는다.

특정 자세가 통증의 원인이라는 근거는 생각보다 약하다. 자세와 요통의 연관을 본 연구들의 결과가 일관되지 않는다.

현재 더 지지받는 관점은 "가장 나쁜 자세는 다음 자세" 다. 즉 어떤 자세든 오래 유지하는 것이 문제이고, 자주 바꾸는 것이 답이라는 것이다.

이것은 66화의 좌식 시간 논의와 직접 이어진다.

실용적 처방

• 주 2~3회, 각 5~10분이면 충분하다. 별도 세션이 필요하지 않고 근력 운동에 끼워 넣으면 된다.
• 플랭크 계열 + 옆구리 + 회전 저항 세 종류를 돌아가며.
• 시간을 늘리는 것보다 난이도를 올린다. 3분 플랭크보다 30초 어려운 변형이 낫다.
• 호흡을 멈추지 않는다. 버티면서 숨을 쉬는 것이 실제 기능에 가깝다.
• 통증이 있으면 멈춘다. 특히 다리로 뻗는 통증, 저림, 힘 빠짐은 다른 신호다(179화).

통증이 있는 사람에게

허리 통증이 있는 상태에서 코어 운동을 시작해도 되나. 대체로 그렇다. 급성기의 완전한 안정은 권장되지 않는다는 것이 현재의 표준이다(179화).

다만 순서가 있다. 통증이 심한 시기에는 견딜 수 있는 범위의 움직임부터 시작하고, 점차 부하를 올린다. 아프지 않은 것부터 한다가 실용적 원칙이다.

그리고 다리 힘 빠짐, 대소변 조절 문제, 심한 야간통, 발열, 원인 없는 체중 감소가 동반되면 그것은 운동으로 접근할 상황이 아니다. 즉시 진료가 필요한 신호다.

호흡이 코어의 일부인 이유

마지막으로 자주 빠지는 요소를 덧붙인다. 횡격막은 호흡근이면서 몸통 안정화 구조의 위쪽 뚜껑이다. 골반저가 아래쪽 바닥이고, 그 사이의 압력이 척추를 지탱하는 데 관여한다.

그래서 무거운 것을 들 때 숨을 참는 동작이 자연스럽게 나온다. 짧은 순간의 이 압력 상승은 정상적인 기전이다. 다만 혈압이 크게 오르므로 고혈압이나 심혈관질환이 있으면 주의가 필요하고, 오래 참지 않는 것이 원칙이다.

반대로 일상적인 코어 훈련에서는 숨을 쉬면서 버티는 것이 기능적으로 더 유용하다. 실제 상황에서 우리는 숨을 참은 채로 자세를 오래 유지하지 않는다.

호흡이 얕고 가슴 위주로 고정되면 몸통 안정화에도 영향을 준다는 지적이 있다. 다만 특정 호흡 훈련이 요통을 개선한다는 근거는 아직 제한적이다(101화에서 자율신경 쪽 근거를 따로 다룬다).

정리

• 핵심 — 특정 심부 근육을 겨냥한 훈련이 일반 운동보다 우월하다는 근거는 확인되지 않았다. 코어는 움직임을 만드는 것이 아니라 저항하는 능력이며, 하되 특별한 것으로 취급하지 않는 것이 근거에 맞다.
• 근거 등급 — [RCT] 특정 코어 훈련의 우월성 부재와 운동 전반의 요통 개선 효과는 무작위배정 시험들의 종합 분석에서 나왔다. 들기 자세 교육의 예방 효과 부족도 [RCT]다.
• 내가 할 것 — 주 2~3회 5~10분, 굽힘·옆굽힘·회전에 저항하는 세 종류를 근력 운동에 끼워 넣는다. 시간보다 난이도를 올린다. 복근 운동으로 뱃살이 빠지지 않는다는 것을 기억한다.
• 모르는 것 — 요통에서 운동의 효과가 어떤 기전으로 나오는지, 특정 형태가 특정 사람에게 더 나은지 예측하는 방법이 확정되지 않았다.