근력 — 근감소증과 수명

중년 이후 가장 저평가된 자산 | 건강 설계 200 58화

왜 근력이 건강 이야기인가

근력 운동은 오랫동안 미용이나 스포츠의 영역으로 취급됐다. 건강을 위한 운동이라고 하면 유산소 운동을 떠올린다.

이 구분이 근거와 맞지 않는다는 것이 지난 20년간 축적된 결과다. 근육량과 근력은 대사, 노화, 낙상, 독립성, 그리고 사망률과 연결된다.

근육이 하는 일

체형과 무관하게, 근육은 여러 기능을 담당한다.

• 포도당의 최대 저장고이자 소비처(14화). 창고가 작으면 같은 식사의 부하가 커진다.
• 아미노산의 저장고. 질병이나 수술 같은 스트레스 상황에서 몸이 꺼내 쓴다. 예비력이 없으면 회복이 늦다.
• 골격을 지탱하고 관절을 보호한다.
• 뼈에 부하를 걸어 골밀도를 유지한다(176화).
• 신호물질을 분비한다. 수축 시 여러 물질이 나와 다른 장기에 작용한다는 연구들이 있다.

근감소증

나이가 들며 근육량과 근력이 감소하는 것을 말한다. 대략 30~40대부터 시작해 이후 가속된다.

여기서 중요한 구분이 있다. 근육량 감소보다 근력 감소가 더 빠르다. 즉 같은 근육량에서도 힘이 덜 나오는 방향으로 변한다. 신경 쪽 변화가 관여하는 것으로 설명된다.

그래서 최근의 정의는 양보다 기능(근력, 보행 속도) 을 중심에 둔다.

결과는 이렇게 이어진다. 근력 저하 → 활동 감소 → 근육 추가 감소 → 낙상과 골절 → 입원 → 급격한 추가 감소 → 독립성 상실. 이 사슬은 한 번 시작되면 되돌리기 어렵다.

근력과 사망률

관찰연구에서 근력 지표(특히 악력)와 사망률의 역상관이 여러 인구에서 일관되게 보고됐다(61화). 심혈관 사건, 인지 저하와의 연관도 함께 보고된다.

여기에는 당연히 교란과 역인과가 걸린다. 아픈 사람은 근력이 약하고, 활동적인 사람은 근력이 좋다.

그럼에도 무작위배정 시험에서 확인된 것들이 있다.

• 근력 운동이 근육량과 근력을 늘린다 — 고령자에서도. [RCT]
• 낙상 위험을 낮춘다 — 균형 운동과 병행할 때 특히. [RCT]
• 인슐린 감수성과 혈당 지표를 개선한다 [RCT]
• 골밀도에 기여한다 [RCT]
• 기능적 능력(계단 오르기, 의자에서 일어나기)을 개선한다 [RCT]
• 요통·무릎 통증 등 만성 근골격 통증을 개선한다 [RCT]

90대에도 늘어난다

가장 인상적인 결과는 고령자 대상 연구들에서 나왔다. 매우 고령인 사람에게도 저항 운동이 근력과 기능을 개선한다는 것이 반복 확인됐다.

이것이 중요한 이유는 "나이가 많아서 늦었다"는 판단을 뒤집기 때문이다. 개선 폭은 젊은 사람보다 작을 수 있지만, 기능적 의미는 오히려 더 크다. 20대의 근력 10% 증가는 취미이지만, 80대의 10%는 혼자 화장실에 갈 수 있느냐의 문제일 수 있다.

여성에게 특히 중요한 이유

두 가지 이유로 그렇다.

첫째, 시작 근육량이 적다. 같은 속도로 줄어도 기능적 한계선에 먼저 도달한다.

둘째, 폐경 이후 골밀도 감소가 가속된다(175·176화). 근력 운동은 골밀도 유지에 기여하는 몇 안 되는 비약물 개입이다.

그런데 실제 근력 운동 참여율은 여성에서 더 낮은 경향이 보고된다. "근육이 커질까 봐"라는 우려가 흔한데, 일반적인 근력 운동으로 그렇게 되지 않는다. 호르몬 환경이 다르고, 근비대에는 상당한 훈련량과 열량이 필요하다(59화).

얼마나 해야 하나

지침들이 공통적으로 제시하는 최소선은 이렇다.

• 주 2회 이상
• 주요 근육군을 포함 — 다리, 엉덩이, 등, 가슴, 어깨, 팔, 몸통
• 각 부위 2~3세트, 8~15회 반복 정도

최소선이 낮다는 점이 중요하다. 주 2회 30분이면 시작이 된다. 그리고 53화의 곡선처럼, 아무것도 안 하다가 시작할 때의 이득이 가장 크다.

무엇으로 하나

• 자체중량 — 스쿼트, 푸시업, 런지, 힙힌지, 플랭크. 장비가 필요 없고 어디서나 가능하다.
• 탄력밴드 — 저렴하고 관절 부담이 적다. 고령자와 초보자에게 특히 적합하다.
• 덤벨·케틀벨 — 부하 조절이 쉽다.
• 머신 — 자세가 고정돼 초보자에게 안전한 편이다.
• 바벨 — 부하를 크게 올릴 수 있지만 기술이 필요하다.

무엇이든 점진적으로 부하를 올릴 수 있으면 된다. 도구는 부차적이다.

가장 흔한 실패

• 첫 주에 과하게 한다. 며칠 심하게 아프고 그만둔다.
• 완벽한 프로그램을 찾다가 시작을 못 한다.
• 부하를 올리지 않는다. 같은 무게로 몇 달을 하면 적응이 멈춘다(59화).
• 다리를 건너뛴다. 가장 큰 근육군이고 기능적으로 가장 중요하다.
• 유산소만 한다. 심폐지구력이 좋아도 근감소증은 온다.

시작하는 사람의 최소 처방

• 주 2회, 30분.
• 전신 6개 동작. 하체 밀기(스쿼트류), 하체 당기기(힙힌지류), 상체 밀기(푸시업류), 상체 당기기(로우류), 몸통(플랭크류), 그리고 걷기 계열 부하(런지·계단).
• 각 2~3세트. 마지막 2~3회가 힘든 정도의 부하.
• 2주마다 조금씩 올린다. 횟수든 무게든 하나만.
• 통증이 아니라 피로를 목표로 한다. 관절 통증은 신호다(73화).

언제 시작해야 하나

가장 자주 묻는 질문에 답한다. 가능한 한 이르게, 그리고 지금.

이르게 시작해야 하는 이유는 근육이 쌓아 두는 자산이기 때문이다. 30~40대에 확보한 근육량과 근력은 이후 감소의 출발점을 높인다. 같은 속도로 줄어도 시작점이 높으면 기능적 한계선에 도달하는 시점이 늦어진다.

그런데 이 자산은 젊을 때 필요성이 느껴지지 않는다. 근력이 부족해서 불편한 일이 없기 때문이다. 필요성이 느껴질 때는 이미 상당히 줄어든 뒤라는 것이 이 문제의 구조다.

그렇다고 늦게 시작하는 것이 무의미하지 않다. 앞서 본 대로 매우 고령에서도 개선된다. 이르게 시작하는 것이 최선이고, 지금 시작하는 것이 차선이며, 두 선택지밖에 없다.

한 가지 더. 근력 운동의 이득 중 즉시 체감되는 것은 자세와 통증인 경우가 많다. 등과 엉덩이, 몸통을 쓰는 동작을 몇 주만 해도 오래 앉아 있을 때의 불편이 줄었다는 보고가 흔하다(180화). 대사나 수명 같은 먼 결말보다 이 즉각적 변화가 지속의 연료가 되는 경우가 많으므로, 초기에는 그쪽을 목표로 삼아도 된다.

정리

• 핵심 — 근육은 대사 창고이자 노년 독립성의 기반이고, 근력 저하는 낙상·입원·기능 상실로 이어지는 사슬의 시작점이다. 매우 고령에서도 저항 운동은 근력과 기능을 개선한다.
• 근거 등급 — [RCT] 근력·기능·골밀도·혈당 개선과 낙상 감소는 무작위배정 시험에서 확인됐다. 근력 지표와 사망률의 역상관은 [코호트]다.
• 내가 할 것 — 주 2회 30분, 전신 6개 동작으로 시작한다. 2주마다 하나씩 부하를 올린다. 하체를 건너뛰지 않는다.
• 모르는 것 — 근력과 사망률 연관 중 인과의 비중, 연령별 최적 훈련량, 그리고 근감소증을 예방하는 최소 유효 용량이 확정되지 않았다.